ダイエットにおいて、できるだけ早く痩せたいと思うのは極めて普通のことだと思います。しかし、その思いが強すぎるあまり、過度な食事制限や運動を行うことは、肉体と精神両面に悪影響を及ぼす可能性が高いです。自分にとって適切なダイエットのペースを見極め、現実的な目標設定をすることは、ダイエットの成功はもちろん、健康的に痩せるということに繋がります。そこで本記事では、具体的なダイエットのペースの設定方法からなぜ急激なダイエットが良くないのかについて書かせていただきます。


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適切なダイエットペースの上限は1カ月で体重の5%減までです。
(例. 体重50kgの人は一カ月で2.5kg減まで)

このペースを超えるダイエットは、基礎代謝の低下や筋肉量の減少を招きます。結果としてリバウンドや栄養不足による体調悪化などを引き起こします。体重は落ちたのに見た目が不健康になることも少なくありませんので要注意。

適切なダイエットのペースとは?

適切なダイエットのペースについて、具体的に説明していきます。

◤ダイエットペースに下限はない

まずはダイエットのペースの下限についてですが、これは存在しません。

一年間で体重を1kg落とすと聞くと、かなりゆっくりなペースに聞こえるかもしれませんが、本人がそのペースで満足なら全く問題ありません。

適切な範囲を超えるようなペースでない限りは、自分の満足できるペースでダイエットを進めていけばOKです。

ただし、遅すぎるペースだとそもそもダイエットにならないのでご注意を。

◤適切なペースの上限は存在する

適切なダイエットのペースの上限は存在します。

適切なペースの上限は一般的に、1カ月当たり体重の5%までと言われています。

つまり、体重50kgの人は1カ月で2.5kg、体重80kgの人は1カ月で4kgがギリギリ適切なダイエットペースの上限に収まるということです。

5%はあくまで上限なので、実際には体重の2~3%が1カ月で落ちていくようなペースが現実的で理想的です。

◤なぜ5%までと言われているのか

それではなぜ1カ月当たり体重の5%までと言われているのか、その理由について触れていきます。

まず、5%という数字を超えるダイエットでは、「摂取カロリーが基礎代謝を下回る」「消費カロリーが大幅に摂取カロリーを上回る」このような状態に陥っている可能性が非常に高くなります。

以下に詳しく説明します。

摂取カロリーが基礎代謝を下回る
基礎代謝とは…生命維持(呼吸や体温調整、脳や内臓の働き)のために必要な最小限のエネルギーのことです。よって寝たきり状態でも、基礎代謝分のエネルギー(=カロリー)は常に消費されていきます。

摂取カロリーとは…食事を通して得られるエネルギー(=カロリー)のことです。お腹が空いて力が出ないのは正に食事を摂っていないがために起きるエネルギー不足です。

つまり、摂取カロリーが基礎代謝を下回るということは、生命維持に必要なエネルギーすら食事から摂取できていない状態を意味します。

このような状態に陥った際に、人間の体は防衛策として、生命維持に必要な機能を低下させます。ダイエット時に基礎体温が低くなったり、頭がぼーっとしたり、倦怠感が現れたりするのはその兆候であり、身体的にかなり危険な状態です。

消費カロリーが大幅に摂取カロリーを上回る
消費カロリーとは…基礎代謝+活動によって消費されるエネルギー(=カロリー)のことです。

基礎代謝は変わらないので、消費カロリーを増やすためには1日の活動量を増やす必要があります。ダイエット時において消費カロリーを増やすとは、運動量を増やすことを意味します。

ダイエット中はただでさえ摂取カロリーが少なくなるのに、過度な運動により消費カロリーを増やしすぎることは脂肪の燃焼のみならず、筋肉まで燃焼させてしまう可能性が高くなります。

筋肉量が低下するとダイエットしたいにも関わらず、余計に痩せにくい体質になってしまいます。

ちなみにマラソン選手や水泳選手といったアスリートは、練習で消費されるカロリーを補うためにとんでもない量の食事を1日で摂取します。


以上の通り、上述した二つの状態を避けるためにも、1カ月あたり体重の5%までという数値は適切なダイエットペースの上限だと考えられます。

急激なダイエットのリスクと落とし穴

次に急激なダイエットが抱えるリスクについて考えてみましょう。

◤リバウンドのリスク

急激なダイエットには、基礎代謝の低下や筋肉量の減少を伴います。

すなわち、仮に急激なダイエットに成功したとしても、その時点で実はダイエット開始時よりも太りやすい体質になっている可能性が高いです。

その結果、少し食事量を増やしただけで体脂肪が生成され、リバウンドしてしまうかもしれません。

◤栄養不足による体調の悪化

食事の量が減ると、それに応じて摂取できる栄養も減ります。

タンパク質は肌や髪の毛といった組織の主成分であり、糖質は体を動かすためのエネルギー源です。脂質はホルモン生成に大きく関わる栄養素です。その他、ビタミン・ミネラルは身体の正常な機能を維持するために極めて重要な栄養素です。

過度なダイエットに伴い栄養不足が進行すると、生気が感じられない、動きが鈍い、肌や髪にツヤがなくなるなど、体は痩せたのに見た目が不健康になるといった結果をもたらすことも少なくありません。

◤メンタル面への影響

過度な食事制限には、食欲の抑制が激しく伴います。常に食欲との戦いが続き、精神的な疲労感が生じやすくなります。

また、社交的な場面での食事やイベントへの参加が制約されることも増えてしまいます。その結果、孤独感や社会不安を引き起こす可能性があります。



本記事では、上述の3つを急激なダイエットのリスクとして語らせていただきましたが、他にも様々な悪影響は考えられますので、くれぐれもダイエットは適切なペースで進めるようお願いします。

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以上、適切なダイエットのペースと急激なダイエットのリスクについて書かせていただきました。早く痩せたいと焦る気持ちも理解できますが、健康的に痩せることを目標とし、本記事の内容をぜひご参考にしていただければと思います。


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