ダイエットは食事が9割などとよく言われますが、その理由は摂取カロリーのコントロールなくしてダイエットの成功はほぼありえないからです。9割は少し言い過ぎかもしれませんが、それぐらい強調しても良いほど、摂取カロリーは体脂肪の増減に影響を与えます。しかし、摂取カロリーを減らそうとただ食事の量を少なくしても辛いだけですし長続きしません。もし続けられたとしても健康に良くありません。そこで本記事では、ただ食事の量を減らすことなく摂取カロリーを減らすポイントについて解説させていただきます。


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辛い食事制限なしで無理なく摂取カロリーを減らす方法

1. 間食をコントロールする
我慢するのではなくコントロールする。例)X 毎日気の向くままお菓子を食べる ⇒ 〇 平日は、午後3時に、250kcalまでお菓子を食べていい

2. 脂質を控える
脂質は栄養素の中で最も高カロリーです。肉類は脂の乗ったものよりも赤身を、調理法は揚げるよりも焼く煮る茹でるなどを選択してください。他にも様々な方法で簡単に脂質を控えることができます。

3. 低カロリーでボリュームのある食材を食べる
野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくや豆腐などが該当します。かなりの量を食べても低カロリーで済みます。食事の始めに食べるようにしてみてください。

4. 食物繊維豊富な炭水化物を取り入れる
玄米、そば、全粒粉パン、オートミール、さつまいもなどが該当します。普段食べている白米やパンなどの代わりに置き換えると良いです。

5. 飲料はゼロカロリーを徹底する
ゼロカロリーの飲み物は、お水、お茶、ブラックコーヒー、ストレートティー、その他のゼロカロリージュースなどです。これらはいくら飲んでも基本的に太ることはありません。健康に良いイメージのある牛乳や豆乳も意外に高カロリーですので注意が必要です。

そもそも摂取カロリーとは何か

摂取カロリーとは、食べ物や飲み物を通じて体内に摂取されるエネルギーのことです。非常にシンプルな概念ですね。

「一日の摂取カロリー」と言うと、朝起きてから寝るまで、口にしたもの全てのカロリーの総和を意味します。

体内に取り込まれ、エネルギーとなる栄養素は次の3つで、三大栄養素と呼ばれております。

・糖質(炭水化物):4kcal/g
・脂質:9kcal/g
・タンパク質:4kcal/g

(本記事では詳しく述べませんが、実はアルコールも7kcal/gのカロリーを有しています。ただし、糖質・脂質・タンパク質とは性質が異なり、体に栄養として取り込まれません。よって、エネルギーとなる栄養素から省いております)

食品や飲み物の栄養成分表示には、通常、100グラム当たりまたは1食分当たりのカロリーおよび、糖質、脂質、タンパク質の含有量が記載されております。

例として、某チェーン店のハンバーガーの栄養成分表示を見てみましょう。

ハンバーガー1つあたり
エネルギー:256kcal
タンパク質:12.8g
脂質:9.3g
炭水化物:30.3g

ハンバーガー1つあたりのエネルギーとは、含有している三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)それぞれが持つカロリーの総和です。計算してみると、以下の通りしっかり一致しております。

12.8g x 4kcal/g + 9.3g x 9kcal/g + 30.3g x 4kcal/g = 256kcal

以上で摂取カロリーについて概ね理解できたかと思います。

無理なく摂取カロリーを減らす方法

それでは、辛い食事制限なしで無理なく摂取カロリーを減らす方法をいくつか紹介させていただきます。

◤間食をコントロールする

食後や仕事の合間に間食として何気なく食べているお菓子やスイーツは基本的に高カロリーでダイエットの大敵です。

そして、最悪な間食の取り方は、小腹が空いたり、口寂しくなってお菓子を食べたくなったら適当に食べるを一日に何回も繰り返してしますことです。これでは何をどれだけ食べたか分からず、知らない間にかなりのカロリーを摂取していることが多々あります。

食事の量を減らしても全く痩せないという人によく当てはまるパターンです。

食べないに越したことはないのですが、甘いものやお菓子が大好きな人にとっては大変なストレスとなります。

そこで、対応策として、間食をコントロールすることをおすすめします。コントロールするのは、頻度、タイミング、量(カロリー)です。つまり、以下のように頻度、タイミング、量を設定します。

× 毎日、お菓子が食べたくなったら適当につまんで食べている

〇 平日は、午後3時に、250kcalまでお菓子を食べていい

このように、我慢するのではなくうまくコントロールすることで、間食からの摂取カロリーを減らすことができます。最初は頻度、タイミング、量それぞれをゆるめに設定して、慣れてきたら少しずつ厳しめの設定にしてみてください。

◤脂質を控える

前章でも説明させていただきましたが、三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)はそれぞれ異なるカロリーを有しております。

・糖質(炭水化物):4kcal/g
・脂質:9kcal/g
・タンパク質:4kcal/g

見て分かる通り、脂質には糖質やタンパク質と比較して約2倍以上のカロリーがあります。よって、脂質を控えることは効率的に摂取カロリーを抑えることを意味します。

以下に普段の生活で簡単に脂質の摂取量を抑える方法を挙げさせていただきますので、参考にしてみてください。

・調理油はフライパンが焦げ付かない最低限の量にする
・ドレッシングはノンオイルのものを使用する
・バターやマーガリン、マヨネーズはあまり使わないようにする
・調理法は揚げるよりも煮る、焼く、茹でるようにする
・肉類は脂身の多い部位よりも赤身を選ぶようにする
・鶏肉や魚は皮を取って食べる
・お菓子は洋菓子ではなく和菓子にする
・乳製品は低脂質タイプのものにする(低脂肪乳など)
・コンビニ飯やお総菜などは栄養成分表示をチェックする

他にも様々な方法がありますので、もし自分で思いついたら実践してみてください。

◤低カロリーでボリュームのある食材を食べる

低カロリーでボリュームのある食材とは、野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくや豆腐です。このような食材はかなりの量を食べても大したカロリーにはなりません。

また、食事の最初に食べるよう心掛けてください。そうすることで、高カロリーなおかずや炭水化物の食べ過ぎを防ぎ、結果的に摂取カロリーを落とすことができます。他にも血糖値の上昇を抑える効果があります。

低カロリーで満腹感を得やすく、腹持ちも良くなりますので空腹対策にもなります。

おすすめの食べ方は、お味噌汁にたっぷり野菜やきのこ、わかめ、豆腐を入れることです。数回分まとめと作ることもできますので、ぜひ試してみてください。

◤食物繊維豊富な炭水化物を取り入れる

普段良く食べる、白ご飯やパン、パスタやうどんなどにはあまり食物繊維が含まれておりません。

それに対して、食物繊維豊富な炭水化物は玄米、全粒粉パン、そばなどが挙げられます。

参考に白米と玄米のカロリーを比較してみましょう。

白米:100gあたり156kcal(糖質:35.6g)
玄米:100gあたり152kcal(糖質:32g)
※炊いた後の重量です

玄米の方がカロリーが低く、糖質の量も少ないことが分かります。通常、精製された炭水化物(白ご飯やパン、パスタ、うどんなど)よりも精製されていない炭水化物(玄米や全粒粉パン、そばなど)の方がカロリーが低く食物繊維が豊富であることが大半です。(そばはかなり栄養価が高いためうどんよりも少し高カロリーですが)

また、食物繊維豊富な炭水化物は、腹持ちが良く血糖値の上昇も緩やかです。

毎食たべる必要はないですが、朝昼晩のどこかで普段食べる白米やパンの代わりに置き換えると良いでしょう。

他にもオートミールやさつまいもなどもおすすめです。

◤飲料はゼロカロリーを徹底する

普段何気なく飲んでいる飲料のカロリーは侮れません。ダイエット中は飲料からは可能な限りカロリーを摂取しないように徹底しましょう。

ゼロカロリーの飲み物は、お水、お茶、ブラックコーヒー、ストレートティー、その他のゼロカロリージュースなどです。これらはいくら飲んでも基本的に太ることはありません。

飲み物ではあまりお腹も膨れず、ただただ無駄なカロリーを摂取してしまうだけです。飲み物からカロリーを摂るぐらいなら固形物を食べることをおすすめします。

以下に参考のため各飲料の100mlあたりのカロリーを示します。健康に良いイメージのある牛乳や豆乳も実は高カロリーですので要注意。

カフェオレ:33kcal
牛乳:61kcal
豆乳:43kcal
野菜ジュース:29kcal
オレンジジュース:45kcal
コーラ:46kcal
エナジードリンク:45kcal
ビール:39kcal
赤ワイン:68kcal

以上の通り、摂取カロリーを減らす方法をいくつか紹介させていただきましたが、摂取カロリーを減らす上で一つやってはいけないことがあります。

それは摂取カロリーを落としすぎて基礎代謝以下にしてしまうことです。

基礎代謝とは生命維持(呼吸や体温調整、脳や内臓の働き)のために必要な最小限のエネルギーのことです。つまり、摂取カロリーが基礎代謝を下回るということは、生命維持に必要なエネルギーすら食事から摂取できていない状態を意味します。

摂取カロリーの落としすぎにも注意が必要だということを覚えておいてください。

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以上、無理なく摂取カロリーを減らす具体的な方法について解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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