ダイエットを決意したとき、何も考えずにとりあえず食事の量を減らしてみたり、運動を始めてみたりする方がほとんどだと思います。それで上手く行く場合もありますが、何をしても体重が変わらず無駄な努力となってしまう可能性も十分あります。そこで本記事では、確実に体重を1kg落とすための理論~計画~実践までを説明します。本記事を参考に、ぜひ自分に置き換えてダイエットの計画を立ててみてください。


時間がない人はこちらだけ読めばOK

体重を1kg落とすためには、次の式が成り立つように摂取カロリーと消費カロリーの調整をすればOK。

「摂取カロリー」-「消費カロリー」
= -7,200kcal ÷ ダイエット期間(日数)

計算に関する詳細はぜひ本文をチェックしてください。

また、1週間でマイナス1kgは理論的には達成可能です。しかし、極端な食事制限や激しい運動が必要となります。健康被害やリバウンドの危険性も高くなりますので、あまり現実的ではありません。

体重を1kg落とすための手順はこちら!

それでは、早速体重を1kg落とすための手順を説明していきます。

分かりやすいように、架空のAさんという女性を例に進めていきます。Aさんの身長などの情報は以下の通りです。

Aさん
身長:160cm
体重:60kg
年齢:30歳
性別:女性
ライフスタイル:運動はほとんどしない・デスクワーク

◤[準備①]カロリー収支について理解する

まず第一に「カロリー収支」という考えを理解しておく必要があります。

カロリー収支とは、とてもシンプルで、摂取カロリーと消費カロリーの差のことです。計算式にすると次の通りでただの引き算です。

「摂取カロリー」-「消費カロリー」= 〇〇〇kcal(カロリー収支)

また、この〇〇〇kcal(カロリー収支)がプラスの数字になれば「太る」、マイナスになれば「痩せる」というダイエットの大原則を覚えておいてください。


カロリー収支に関してはこちらの記事で詳しく解説しております。

「カロリー収支」を理解すれば絶対に痩せます!ダイエットの大原則について解説

◤[準備②]体重を1kg落とすために必要なカロリー収支を知る

体重(厳密に言えば体脂肪)を1kg落とすために必要なカロリー収支はマイナス7,200kcalです。

つまり、

「摂取カロリー」-「消費カロリー」=-7,200kcal

となれば体重が1kg落ちるということになります。

ちなみに-7,200kcalは一日でのカロリー収支ではありません(ほぼ不可能です)ので、数日や数週間、数カ月といった期間のカロリー収支の合計が-7,200kcalとなればOKです。

よって、ダイエットの期間設定が非常に重要となります。

◤[計画①]ダイエット期間の設定

続いて、ご自身のダイエット期間の設定をしましょう。

どれくらいの期間をかけて、1kgを落とすかということです。

今回の例では一カ月で1kg体重を落とすという期間設定にさせていただきます。

(1kgではなく「2カ月で3kg落とす」などの目標でも計算すれば良いだけですので大丈夫です)

◤[計画②]一日当たりの具体的な目標値を算出する

この目標値の算出さえ出来てしまえば、体重1kgを落とすための計画はほぼ完成です。

一日当たりの具体的な目標値とは、設定した期間内で痩せるために「摂取カロリー」や「消費カロリー」に対して、どれだけ数字的な変化を与えるかです。

上の説明では、少しわかりにくいかもしれませんので実際に計算して理解しましょう。


今回は一カ月(30日)で1kg痩せるという期間設定です。体重を1kg落とすために必要なカロリー収支は-7,200kcal、つまり、30日のトータルで-7,200kcalとなれば良いので、一日当たりに換算すると

-7,200kcal ÷ 30日=-240kcal/日

一日で-240kcalのカロリー収支を出せればOKです。

(-7,200kcal × 落としたい体重 ÷ 期間 ですので、今回の例以外の数値でも簡単に計算可能)

カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーの差のことですので、

「一日の摂取カロリー」-「一日の消費カロリー」=-240kcal

と考えてください。

では、Aさんの一日の摂取カロリーを1,800kcal※1、一日の消費カロリーを1,650kcal※2と仮定して上の式に当てはめてみましょう。すると、

1,800kcal-1,650kcal≠-240kcal

のようになり、式が成り立たない結果となりました。この結果を成り立たせなければなりませんので、次のように考えます。

(1,800kcal-□□□)-(1,650kcal+△△△)=-240kcal

つまり、□□□は摂取カロリーを削る行為、△△△は消費カロリーを増やす行為を意味します。

この□□□や△△△に当てはまる数値こそが「一日当たりの具体的な目標値」となります。

例えば、
・□□□が200kcal(摂取カロリーを200kcal減らす)
・△△△が190kcal(消費カロリーを190kcal増やす)
と数値を設定すれば、以下の通り式が成り立ちます。

(1,800kcal-200kcal)-(1,650kcal+190kcal)=-240kcal

以上で、一日当たりの具体的な目標値(□□□と△△△を使って説明させていただきました)の設定ができるようになりました。

後はこの目標を達成するために、ダイエット実践のみです。



※1 摂取カロリーの算出には「あすけん」や「カロミル」などのアプリがおすすめです
https://www.asken.jp/

※2 消費カロリーの計算は下記のサイトを利用すれば簡単に求められます
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

◤[実践]自分に合った方法でダイエットを進める

摂取カロリーを200kcal減らしたり、消費カロリーを190kcal増やしたりするための実践方法は、自分に合ったものを選択すればOKです。

例えば、お茶碗一杯分の白ご飯は約200kcalですので、夜の白ご飯を抜けば摂取カロリーを200kcal減らすことができます。ウォーキング一時間で190kcal分消費カロリーを増やすことができます。

このように、具体的な数値が決まれば、あとは自分に合った方法で摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしたりすれば、簡単に目標達成できます。

また、運動が嫌いな方は、摂取カロリーを減らす方法のみでダイエットを進めれば良いですし、食べるのを我慢したくない方は、消費カロリーを増やす方法のみでダイエットを進めれば良いのです。


摂取カロリーの減らし方や、消費カロリーの増やし方は以下の記事を参考にしてみてください。

【ダイエットは食事が9割】無理なく摂取カロリーを減らして最短ダイエット!
運動なしでも大丈夫!消費カロリーを増やす具体的な方法とは?

一週間でマイナス1kgは達成可能か?

前章では一カ月で体重マイナス1kgを例に説明しましたが、一週間で体重を1kg減らすことはできるのかどうか検討してみたいと思います。

結論から先に申し上げますと、理論上、一週間で体重マイナス1kgは達成可能です。

体重1kgを落とすのに必要なカロリー収支は-7,200kcalです。一週間(7日間)かけてトータル-7,200kcalとなれば良いので、

-7,200kcal ÷ 7日間 ≒ -1,030kcal

となり、一日で-1,030kcalずつカロリー収支を生み出していけば良いことになります。

しかし、問題となるのは-1,030kcalという数字の大きさです。この数字を達成するためには、最低でも「毎日夜ごはんを抜きにして、一時間半のランニングをする」といった過度なダイエットを行わなければなりません。

過度なダイエットは、リバウンドのリスクを高め、栄養不足による体調の悪化を招きます。時にメンタル面への悪影響も生じることがあります。

一週間で体重マイナス1kgは理論上可能ですが、このような過度なダイエットは現実的には難しく、また様々なリスクがあるということを覚えておいてください。


適切なダイエットペースに関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

健康的に痩せる適切なダイエットのペースとは

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以上、体重を1kg落とすための手順と、一週間で体重を1kg減らすことは可能かどうかについて解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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