リバウンドしないダイエットのコツ「小出し」と「巻き戻し」

せっかくダイエットに成功してもリバウンドで体重が元に戻ってしまえば、その努力は水の泡となってしまいます。そこで本日の記事では、リバウンドしないダイエットのコツである「小出し」と「巻き戻し」について解説させていただきます。

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いざダイエットを決意して、すぐに結果を出そうと、無理に糖質制限を始めたり、夜ご飯をサラダだけにしてみたり、毎日ランニングしてみたりと、ダイエットの初期段階からハードルの高いダイエット法を実践することはリバウンドに繋がりやすいです。

このように最初から頑張りすぎるのではなく、目標と現状に合わせて徐々に頑張っていくことが、リバウンドしないダイエットのコツです。

そのために実践していただきたいのが、ダイエットの「小出し法」と「巻き戻し法」です（分かりやすいように名付けました）

「小出し法」とは、食事制限や運動管理、生活習慣の改善など、ダイエットに効果のある様々な方法を、簡単なものから実践して行き、体重が落ちにくくなったり、停滞した段階で、新たな方法を取り入れていくというダイエットのスタイルです。

具体的には次の通りになります。

例）－5kgのダイエット

まずは簡単なダイエット法から実践して行きます。

①睡眠時間を十分に取るようにする
②水を毎日2ℓ飲むようにする
③揚げ物や豚バラ肉などの肉類など脂質の高いおかずを控える
④間食の量を少しだけ減らす
⑤買い物などはできるだけ徒歩で行くようにする

⇒ダイエット開始2週間で－1キロ達成！
⇒でも、少し体重が落ちにくくなってきた…
⇒①～⑤は実践しつつ、新たな方法を取り入れる

⑥飲酒量を減らす
⑦夕食の白ご飯を玄米や雑穀米に置き換える
⑧タンパク質源として鶏むね肉や魚介類などを積極的に取り入れる
⑨週末は積極的に外出するようにする

⇒ダイエット開始6週間で－2キロ達成！
⇒また少し体重が停滞気味…
⇒①～⑨は実践しつつ、新たな方法を取り入れる

⑩朝食のパンをオートミールに置き換える
⑪タンパク質源を鶏むね肉や赤身肉、魚介類などの低脂質なものに限定する
⑫週に2回、スクワットなど軽めの筋トレをする

⇒ダイエット開始11週間で－3.5キロ達成
⇒目標の－5kgまであと1.5kg
⇒追い込みをかけるために最後は⑬～⑮を追加で取り入れる

⑬間食を完全にやめる
⑭夜だけ炭水化物抜き、その分は野菜などでボリュームを出すようにする
⑮週に2回、45分の軽めのランニングを取り入れる

⇒ダイエット開始15週間で目標の－5kg達成

このように、順番にダイエット法を取り入れていくことで、効率的に体重の停滞を打破し、最小限の努力で目標を達成することができます。



そして、リバウンドを防ぐためにもう一つ実践していただきたいのが「巻き戻し法」です。

「巻き戻し法」も非常にシンプルで、ダイエットの目標を達成した後すぐにダイエット前のライフスタイルに戻さずに、「小出し法」で実践したダイエット法を逆の順番でやめていくといった方法です。

これによって、痩せた体重をキープしやすくなります。

それでは、先ほどの例を参考に、「巻き戻し法」の実践例を説明します。

例）－5kgのダイエットに成功した後

ダイエットに成功したので、「小出し法」の逆順で制限を緩めていきます。

⑮週に2回、45分の軽めのランニングを取り入れる
⑭夜だけ炭水化物抜き、その分は野菜などでボリュームを出すようにする
⑬間食を完全にやめる

⇒体重がキープできているのでさらに緩めていく

⑫週に2回、スクワットなど軽めの筋トレをする
⑪タンパク質源を鶏むね肉や赤身肉、魚介類などの低脂質なものに限定する
⑩朝食のパンをオートミールに置き換える

⇒まだ、体重がキープできているのでさらに緩めていく

⑨週末は積極的に外出するようにする
⑧タンパク質源として鶏むね肉や魚介類などを積極的に取り入れる
⑦夕食の白ご飯を玄米や雑穀米に置き換える

⇒少し体重が増えそうになったのでここでストップ

このように「小出し法」で実践したダイエット法を逆の順番でやめていきます。

そして気になるのが残りの①～⑥ですが、これらは高確率で新たなライフスタイルの一部となっており、あまり意識せずとも勝手に実践している生活を送れるようになっているでしょう。

実はこれが「小出し法」と「巻き戻し法」の醍醐味で、ダイエットを通してその後のライフスタイルの変化をもたらしてくれます。

ちなみに、逆の順番で緩めていくと説明しましたが、習慣化したものが他にあれば無理にやめる必要はないので続けるようにしてください。

例えば、スクワットなど軽めの筋トレをすることや玄米や雑穀米を取り入れることが習慣化していれば、そのまま続けると良いでしょう。

逆に言えば、過度なダイエットはリバウンドのリスクが上がります。リバウンドしやすいダイエットの代表例は次の通りです。

・過度な運動
ダイエットのために毎日ランニングや筋トレをすることは決して悪いことではないですが、特に運動嫌いの人にとっては習慣化するのが難しいでしょう。ある一定期間継続しダイエットに成功しても、やめてしまえばまた元の体重に戻ってしまいます。

・摂取カロリーの落としすぎ
夜ご飯を抜きにしたり、野菜ばかり食べるようにしたりすると、摂取カロリーが必要以上に落ちてしまいます。筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、体重が落ちると同時にどんどん太りやすい体質になっていく可能性があります。その結果、普段の食事に戻せば、すぐに体脂肪が付き確実にリバウンドしてしまうでしょう。

・糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは非常に効果が高いですが、ずっと糖質を取らずに生活を続けることは現実的ではありません。そして、糖質制限中は甘いものなどほとんど摂取することができないので、糖質への食欲を強制的に抑えなければなりません。ダイエットが成功したからと言って、その欲求を開放してしまえばすぐにリバウンドしてしまうので要注意です。

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以上、リバウンドしないためのダイエットのコツについて解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。

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