有酸素運動は脂肪燃焼という観点からダイエットに非常に効果的です。有酸素運動と言えばランニングを真っ先に思い浮かべるかと思いますが、取っつきやすく始めやすい一方で、継続するのは簡単ではありません。平日仕事が終わった後や休日ゆっくりしたい時間を犠牲にして、外に走りに行くのは体力的にもメンタル的にもなかなかハードルが高いですよね。実は、ランニングや水泳などのきつい有酸素運動を頑張らなくても、日常生活に有酸素運動を取り入れるもっと簡単な方法があります。本記事では、日常生活に簡単に有酸素運動を取り入れるアイデアを共有させていただきます。

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有酸素運動は、低~中強度で比較的長時間続けることができる運動のことを指します。有酸素運動に必要なエネルギーを得る過程で体脂肪が燃焼されるためダイエットに効果的です。有酸素運動と言えば、ランニングや水泳などを思い浮かべるかと思いますが、実は有酸素運動をもっと広い意味で捉えると、有酸素運動=日常生活での活動すべてと考えることができます。つまり、日常生活での活動量を工夫して増やすことは、有酸素運動の量を増やすことと同じになります。例えば、徒歩での活動範囲を広げたり、自転車通勤をしてみたり、積極的に家事を行ったりすることも、日常生活に有酸素運動を取り入れる有効な方法と言えます。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素と脂肪を使ってエネルギーを生成する運動のことを指します。

運動が開始されると、体はエネルギー源として脂肪や糖質を活用します。体脂肪をエネルギーとして使える形に分解するためには大量の酸素が必要となるのですが、有酸素運動では心肺機能によって体(筋肉中)に十分な酸素が供給され続けるので、体脂肪の燃焼が活発に行われます。これが有酸素運動には脂肪燃焼効果があると言われる理由です。

よって、酸素が絶えず供給され、脂肪をエネルギー源として活用できる有酸素運動は、比較的長時間続けることができます。サイクリングやランニング、スイミングなどが有酸素運動に該当します。

有酸素運動と対照的なのが、ウェイトトレーニングや短距離走などの無酸素運動で、その主なエネルギー源は脂肪ではなく糖質となります。

有酸素運動の定義を広げてみる

上述した通り、有酸素運動とは酸素を継続的に取り込みながら行う、長時間続けることができる運動です。

ここで、
・酸素を継続的に取り込む=呼吸
・運動=体を動かすこと
として解釈を広げてみましょう。

すると、有酸素運動とは呼吸をしながら体を動かすこと、つまり、日常生活での活動すべてと捉えることができます。

よって、毎日何気なく行っている活動を少し増やすこと=有酸素運動の量を増やすことになります。

普段の活動量を増やすことは、ランニングや水泳などと比較して、非常に容易です。継続もしやすいので、ほんの少しの意識の変化だけで緩やかに痩せていくことが期待できます。

有酸素運動を日常生活に取り入れるアイデア

それでは最後に、日常生活で活動(有酸素運動)の量を増やすアイデアをいくつか紹介してみたいと思います。

・普段自転車で行く場所に歩いていく
普段自転車で5~10分かけて行くような場所には徒歩でも問題なく行けます。コンビニやスーパーなどには定期的に行くかと思いますが、その往復を自転車ではなく徒歩で行くことによって、かなりの運動になります。

ダイエット目的でジムに通う方で、自転車でジムに行って少し筋トレをして、ランニングマシンで走ってから帰るという方にお会いします。それなら、往復の自転車を徒歩に変えて、ジムでのランニングマシンの時間を筋トレに回した方が効率的ですね。

・普段車やバイク、公共交通機関で行く場所に自転車で行く
こちらは先ほどの例とほぼ同じ内容です。車や電車に乗るよりも、自転車の方が確実に消費カロリーが大きくなります。場合によっては車や電車よりも、自転車の方が早く目的地に着くこともありますね。

自転車通勤もおすすめです。毎日自転車通勤を行う必要はないので、例えば週に1~2回は自転車通勤をするなどルールを決めて継続しやすいように実践してみると良いでしょう。

・いつもより遠いスーパーに買い物に行く
こちらも歩いたり自転車に乗ったりする量を増やすという目的です。スーパーに限らず、何か用事がある際に少し離れたところに行ってみるのもおすすめです。

・休みの日に出かけるようにする
ショッピングに行く、美術館に行く、観光に行く、なんでもかまいません。休みの日に出かけることはかなりの運動になります。楽しくてあまり気付きませんが、テーマパークで一日過ごしたらとてつもない徒歩の量になっていたなんてことは頻繁にあります。外出して楽しく時間を過ごすことは最高の有酸素運動だと思ってください。

・普段座ってする作業を立って行う
立っていることが活動に含まれるかどうかは微妙なところですが、座っている状態よりも姿勢の維持に筋肉が使われるので、確実にエネルギー消費は大きいです。スタンディングデスクなどを導入し、立ちっぱなしでなくても良いので、30分座ったら15分立って作業するなど工夫してみてください。

・部屋の片づけや掃除をいつもより丁寧にする
家事も立派な日常生活における活動のひとつです。普段あまり触らない棚の整理や、たまにしか掃除しない細かい部分も積極的に掃除するなどしてみてください。起床後トイレ掃除やお風呂掃除をルーティーン化するなどの方法も有効です。

・エレベーターやエスカレーターではなくできるだけ階段を使う
階段を積極的に使うことは、活動量を増やすことだけでなく、足腰や心肺機能を鍛えるという観点からも良いことです。階段を上るのがつらいという場合は、下りだけでも良いので階段を使うようにしてみてください。



上記はほんの一例に過ぎません。他にも、人それぞれ、自分に合った様々なアイデアが思い浮かぶかと思いますので、何か良いアイデアがあればぜひ実践してみてください。

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以上、日常生活に上手く有酸素運動を取り入れる方法について書かせていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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