ダイエットに対するアプローチとして、食事制限や有酸素運動以外にも筋トレが浸透してきました。しかし運動が嫌いな人にとって、一週間のうちに何回もジムに通ったりして筋トレに励むことは大変な苦痛です。また、仕事やプライベートが忙しい人ですと、そもそも筋トレの時間を確保することすら難しいでしょう。そこで本記事では、多くの人にとって現実的な頻度である週一回の筋トレがダイエットに与える効果と、効果を高めるためのポイントについて考察してみました。


時間がない人はこちらだけ読めばOK

基礎代謝の向上や健康促進効果が期待できるため、たとえ週一回の筋トレでもダイエットに非常に効果的です。下半身を中心に全身の筋肉を刺激すること、正しいフォームと適切な重量設定でトレーニングを行うことで週一回の筋トレの効果を高めることができます。当然、有酸素運動と食事管理を筋トレと同時並行することで、よりダイエットが促進されます。

まずは理解してほしいこと:筋トレは直接的な脂肪燃焼にはならない

最初から少し否定的な内容となってしまいますが、筋トレそのものにあまり脂肪燃焼効果は期待できません。この事実はダイエットをしている皆さんに覚えておいてもらいたいです。

運動は大別して、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。

皆さんご存じの通り、有酸素運動とはウォーキングやランニング、スイミングなど、低~中程度の強度で比較的長時間続けることができる運動のことです。有酸素運動において必要なエネルギーは、体内からの供給に加えて、脂肪を燃焼することで得られます。

一方、無酸素運動とはウェイトトレーニングや短距離走のような、高強度かつ短時間に爆発的なエネルギーを要する運動のことです。無酸素運動において必要なエネルギーは、主に筋細胞内の酸や糖質から得られます。

上述の通り、有酸素運動と無酸素運動を比較すると、脂肪燃焼という観点では有酸素運動が優位であることがわかります。

それでも、無酸素運動の代表である筋トレがダイエットに非常に有効であり、週一回のトレーニングでも十分効果的な理由について次章で解説していきます。

週一回の筋トレでもダイエットに効果的な理由

なぜ週一回の筋トレでもダイエットに効果的なのか、以下の観点から見ていきましょう。

◤基礎代謝の向上

週一回の筋トレでもダイエットに効果的であると断言できる最も大きな理由が基礎代謝の向上です(基礎代謝とは、身体が安静な状態でも体内で使用されるエネルギー消費量のことです)。

筋肉は身体の中で最もエネルギーを使う組織の一つです。安静時であっても、筋肉は姿勢の維持や内臓の働きのサポート、体温恒常のためにエネルギーを必要とし、基礎代謝の大きな一部を占めます。また、この必要なエネルギー(基礎代謝)は食事から摂取したり、体内の脂肪を燃焼したりすることで得られます。

つまり、筋肉量が多いほど、安静時に必要なエネルギー量も増える=基礎代謝が上がるということになります。当然、基礎代謝が上がれば、より多くのエネルギーを得るために体内の脂肪も燃焼されやすくなります。

そして、週一回の筋トレでも筋肉量を増加させることは十分可能です。

◤健康促進

筋トレは筋肉量の増加だけでなく、健康促進においても高い効果を発揮します。

また、筋肉量増加を目的とした筋トレと比較して、健康促進を目的とした筋トレは低強度・低頻度でも結果が出やすいという特徴があり、健康促進が目的であれば、週一回の筋トレは運動が好きではない多くの人にとって最適に近い頻度とも言えます。

筋トレの主な健康促進効果として、心臓血管機能の向上、柔軟性や姿勢の改善が挙げられます。加えて、不安やうつ病症状の緩和など心理的な健康にもプラスの影響を与えることがあります。

健康状態とダイエットの効率は深く関係しております。より健康的な身体を手にすることで日中の活動レベルが向上し、それに伴ってエネルギー消費も増大します。

したがって、前節で説明した基礎代謝アップに加えて、日中の活動によるエネルギー消費も大きくなることから、さらに高いダイエット効果を得ることができます。

◤継続の容易さ

特に忙しい社会人の場合は、筋トレの時間を自分のスケジュールにうまく組み込む必要があります。

週に一回のトレーニングなら相当な激務に追われていない限りは、仕事終わりや休日に時間を確保することができるでしょう。

週一回程度の低頻度の筋トレには、継続しやすいという最も大きなメリットがあります。

◤モチベーションの維持

ダイエットのモチベーションを維持する上で最も重要なことは、しっかり見た目の変化に表れていることを実感することです。

頑張ってダイエットしているにも関わらず、体重があまり落ちず、見た目にも変化がなければ、大きなモチベーションダウンとなります。最悪の結果、ダイエットを諦めてしまうかもしれません。

しっかりと見た目の変化を追求するためには筋トレは欠かせません。筋肉が付くことで、ただ体脂肪が減るよりも見た目の変化が大きくなり、ダイエットのモチベーションもどんどん上がっていきます。

また、トレーニング終了後は気持ちの良い達成感を味わうことができます。週一回でも筋トレをすることによって、定期的に達成感を得ることができ、ダイエットのモチベーション維持に繋がります。

週一回の筋トレによるダイエット効果を高める方法

続いて、週一回の筋トレ効果を高める方法について、簡単に説明していきます。

◤下半身を中心に全身を鍛える

上述した通り、週一回でも筋トレがダイエットに効果的である最大の理由は、筋肉量増加に伴う基礎代謝の向上です。

全身の筋肉のうち、下半身の筋肉は約60~70%を占めております。すなわち、下半身のトレーニングは、全身の筋肉量を増加させる上で、非常に効率的であることが分かります。

特にスクワットは一回の動作で、下半身ほぼ全てと体幹部の筋肉を同時に動かすことができる最高のエクササイズですので、必ず取り入れるようにしましょう。

そして、上半身の筋肉量を増やすことも疎かにはできません。

上半身のトレーニングにおいても、一回の動作で多くの筋肉を刺激することが出来る種目(多関節運動)を取り入れましょう。ベンチプレスなどがそのような種目にあたります。

それでは効率的なトレーニングメニューの例を以下に示します。

1. スクワット
2. レッグプレス(重りを足で押す運動)
3. ベンチプレス
4. ラットプルダウン(重りが繋がったバーを胸に近づける運動)

たった4種目ですが、全身の筋肉が使われています。

参考:レッグプレス

参考:ラットプルダウン

◤適切な負荷を与える

正直なところ、週一回で筋肉が付くと説明しましたが、あまりに強度の低いようなトレーニングでは週一回どころか週に何回トレーニングしても、筋肉が付くことはあまり期待できません。

しっかりと筋肉を付けるためには、適切な負荷を与える必要があります。

適切な負荷を与えるために最も重要なことは、正しいフォームでトレーニングを行うことです。正しいフォームで行うことではじめて、鍛えたい筋肉に負荷を与えることができます。また、間違ったフォームではトレーニングの効果が薄くなるだけでなく、ケガに繋がるリスクもあります。

しかし、フォームの習得は多くの人にとって簡単ではありません。ネットでしっかりと情報収集したり、初めのうちはパーソナルトレーナーに見てもらったりすることをおすすめします。

そして筋肉に効率的に負荷を与えるためには、重量設定も正しいフォームと同じくらい重要です。

初心者の場合は1セットにつき10~15回できついと感じる重さを目安にしてみてください。5回前後しかできないような重量だと重すぎ、逆に20回以上楽々とこなせるような重量は軽すぎるので、重量設定を改める必要があります。

適切な負荷が与えれているかどうかの代表的な基準は筋肉痛の有無です。筋トレ翌日、翌々日あたりに軽い筋肉痛が生じていたら、しっかりと負荷を与えることができたと判断してかまいません。

◤有酸素運動・食事管理を同時並行で行う

有酸素運動は筋トレと比較して、脂肪を燃焼する効果が高いです。

筋トレ、有酸素運動、それぞれのダイエットにおけるイメージは以下の通りです。

筋トレ⇒筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体を作る
有酸素運動⇒脂肪を直接燃焼する

つまり、筋トレ×有酸素運動で、体脂肪が燃えやすい状態で体脂肪を燃やすことができるようになり、相乗効果でダイエットを促進できます。

また、有酸素運動といっても無理につらいランニングやスイミングを頑張る必要はなく、日常生活で歩く量を増やす程度でも十分効果があります。

食事管理も当然同時並行で行うべきです。

どれだけ筋トレや有酸素運動を頑張っていても食べ過ぎていては一向に痩せません。

食事管理の方法として、いきなり食事量を減らすのではなく、まずはタンパク質をしっかり摂り、糖質や脂質の量を徐々に減らしていくことをおすすめします。

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以上、週一回の筋トレでもダイエットに十分効果的である理由について解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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