身体作りの強い味方プロテイン。最近ではマッチョの飲み物ではなく、一般の方にもかなり広く普及してきたように感じます。そんなプロテインですが、間食の代わりにしたり、食事と置き換えたりするとダイエットにも有効に使えます。しかし、ダイエット中のプロテインの飲み方には少し注意が必要です。そこで本記事では、筋トレ歴10年ジム経営者がダイエット中のプロテインの飲み方について徹底解説させていただきます。


時間がない人はこちらだけ読めばOK

種類はホエイプロテインを選びましょう。味はお好きなものでOKです。量はタンパク質摂取推奨量を参考に、食事から不足している分だけプロテインを飲むようにしてください。プロテインを作る際は必ず水で割ってください。飲むタイミングは朝食~昼食の間や昼食~夕食の間などの食間がおすすめです。

ダイエット中のプロテインの飲み方を徹底解説

それでは、ダイエット中のプロテインの飲み方について、①種類、②味、③量と回数、④割り方、⑤タイミングの5項目に細分化して解説していきます。

◤種類

まずはプロテインの種類から確認していきましょう。

プロテインは大きく分けて、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類があり、異なる原料でできています。それぞれを簡単に説明すると以下の通りです。

ホエイプロテイン
牛乳由来のプロテイン。牛乳に凝結材や酵素を混ぜると、固形の部分と液体の部分に分離されるが、その液体部分を粉末化したもので、タンパク質の純度が高い。消化吸収が速く、飲みやすい。

カゼインプロテイン
ホエイと同様、牛乳由来のプロテインですが、分離された固形の部分を粉末化したもの。消化吸収が遅く、どろどろしている。

ソイプロテイン
大豆由来のプロテイン。タンパク質の含有率がホエイプロテインやカゼインプロテインと比較して低い。また、大豆特有の匂いがする製品が多い。

以上3種類の中ですと、タンパク質含有率が高く、飲みやすいホエイプロテイン一択です。
(牛乳由来ですので、乳糖不耐症の方は合わない可能性があります)

女性はソイプロテインが良いというお話を耳にするかもしれませんが、ソイプロテインを販売しているメーカーの策略だと思ってください。

◤味

味に関しては、普通にお好みの味を選べばOKです。最近ではプロテインメーカー各社から様々な味のプロテインが販売されているので選択肢も非常に多いです。

ダイエット中は甘いものを我慢しなければならないことが多いので、甘いもの好きな方はチョコレート味など甘めの味のものが良いですね。

甘ったるい味が苦手な方はフルーツ系のフレーバーがおすすめです。

また、これは女性に多いのですが、プロテインの人工甘味料の独特な甘みが苦手という方は、人工甘味料不使用のプロテインを試してみてください。

自分好みの味のプロテインを見つけられると、プロテインを飲むことがダイエット中の楽しみにもなります。

1つ注意点があります。プロテインは1パック1kg~と大容量のものが多いです。味を失敗すると、そのプロテインを使い切るまで苦痛となってしまいます。1杯分が個包装となったものも販売されておりますので、不安な方はまずはそのような商品から試してみると良いでしょう。

◤量と回数

続いて量ですが、食事から摂取できていない不足分のタンパク質を補えるように調整してください。

不足分以上は飲まないように心がけましょう。無駄なカロリー摂取につながりダイエットにとって逆効果となります。

もし食事から十分なタンパク質が摂取できていれば、むしろプロテインを飲む必要はありません。

【参考】タンパク質の摂取推奨量
成人男性:65g
成人女性:50g

例)
一日のタンパク質摂取量が35gの20代男性
⇒推奨量の65gより30gが不足
⇒不足分30gをプロテインから補う

回数に決まりはありませんので、もしタンパク質が30g不足しているならタンパク質30g分のプロテインを1回で飲んでもいいし、15gずつに分けて2回飲んでも問題ありません。

ちなみに、プロテイン一杯に含まれるタンパク質量は、製品によって異なりますが20g前後であることが多いです。

◤割り方

絶対に水で割るようにしてください。

牛乳や豆乳で割ることもできますが、ダイエット中ですと無駄なカロリー摂取につながりますので、絶対に避けてください。

参考にカロリーを比較してみましょう(1杯あたり100kcalのプロテインを水、牛乳、豆乳200mlで割った場合のカロリー)

①プロテイン+水=100kcal
②プロテイン+牛乳=230kcal
③プロテイン+豆乳=190kcal

◤タイミング

ダイエット中は朝食~昼食の間や昼食~夕食の間などの食間がおすすめです。

理由としては、ダイエットの大敵である空腹対策になり、高カロリーなおやつなどを効果的に避けることができるからです。

プロテインには食欲を増加させるホルモンを減らす作用がありますので、食欲抑制効果も期待できます。

食間にプロテインを飲むことは空腹対策&食欲抑制の観点から非常に効果的であると言えます。

プロテインvsプロテインバー

プロテインの代わりにプロテインバーを食べても良いですか?と良く聞かれることがあります。

率直な意見として、ダイエット中においてはプロテインバーよりもプロテインの方が優位です。

実はプロテインバーは意外と高カロリーなことが多いです。食べやすさや味を追求するあまり、ただの高タンパクなお菓子と化している印象を受けます。

コンビニで売っているようなものだと、200kcal前後あることが多く、これはプロテイン一杯分と比較して、2倍ものカロリーとなってしまいます。

一方、プロテインバーはコンビニやスーパーなどでも入手しやすく、持ち運びしやすいという利点があります。

もしも食間にプロテインを飲むとすると、多くの人の場合は職場に持って行かなければなりません。プロテインの粉末をシェイカーに入れて携行し、職場で水で割ってシェイクして飲むのはかなり勇気がいる行為だと思います。

そのような状況ではプロテインバーをうまく活用すると良いでしょう。また、最近ではコンビニで小さなパックに入ったプロテインも売られておりますので、そちらもおすすめです。

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以上、ダイエット中のプロテインの飲み方について解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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