ダイエットを成功させるためには、行動よりもまずは計画が大切です。無暗に運動や食事制限を始めても、思うような結果が得られなかったり、途中で挫折してしまったりする可能性が高くなるだけです。本記事では具体的なダイエット法ではなく、ダイエットを始める前に時間をかけてでも行うべき計画法について説明させていただきます。重要なポイントは3つだけ、その3つがダイエット成功への鍵を握っていると言っても過言ではありませんので、ぜひご一読願います。


時間がない人はこちらだけ読めばOK

①なぜ自分がダイエットを始めようと思ったのかその理由、つまり動機付けをはっきりとさせてください。より具体的でより強い動機付けがある方がダイエットがうまく行く確率は高いでしょう。(例. 結婚式を控えている)②動機付けを確認した後は、いつまでに何キロ痩せるかを決め、それを数週間~一カ月毎の短期目標に変換してください。(例. 半年後に10kg痩せる⇒1カ月ごとに1.7kg痩せるを半年継続)③短期目標が決まれば、それを達成するための正しいアプローチをしっかりと考えてください。正しいアプローチが定まれば後は実行するだけです。(例. 週2回筋トレする、間食をやめる、歩く量を増やす)

強力な動機付け

ダイエットを成功させるために最も重要なポイントは強力な動機付けです。

動機付けとは簡単に説明すると「人が目的や目標に向かって、自身の行動や意思決定を後押しするための刺激」です。もっと簡単に言えば「モチベーション」です。

当然ですが、動機付けが強ければ強いほど、ダイエットの成功確率は高くなります。

しかし、単純に「ダイエットしたい」という思いの強さだけでは強力な動機付けにはなりません。

例えば、以下のように3通りのダイエットに対する動機付けがあるとします。

例① なんとなく体型が気に入らないので痩せたい
例② 3カ月後、沖縄旅行で海に入るので、恥ずかしくないように痩せたい
例③ 結婚式の日程が半年後に決定、綺麗な姿で式を迎えたいので痩せたい

では、この中でどれが最もダイエットに成功しそうでしょうか?

おそらく③でしょう。理由は簡単です。③は半年後という期間が決まっていて、さらに結婚式という大多数の人にとっては一生に一度のイベント、その上、親族や友人一同の注目を浴びることとなります。

②も3カ月後という期間、沖縄旅行というイベントとなっておりますが、沖縄や他の南国に旅行へ行く機会はおそらく一生のうちに一度ではないし、水着姿を見られると言っても、数人の友人に限定されるでしょう。①は明らかに漠然としています。

以上の通り、強力な動機付けには、「ダイエットしたい」という思いの強さに加えて、緊迫感や具体性も重要となってきます。また、一般的に緊迫感や具体性の高さに比例して、思いも強くなります。

これからダイエットを始めようという方はご自身の動機付け、すなわち、”なぜ”ダイエットしたいのか、”どのくらい”思いは強いのかを改めて確認してみてください。

その結果、動機付けが十分に強くないようでしたら、そもそもダイエットの成功確率はあまり高くないでしょう。逆に、強力な動機付けがあるなら、ダイエットをやり遂げることができるはずです。

目標からの逆算思考

続いてのダイエットを成功に導くポイントは、目標からの逆算思考です。

逆算思考をすることで、緻密なダイエット計画を立てることができます。

前章の例③を再び参考にしてみましょう。動機付けは明らかですので、次に何キロ痩せたいかという目標を設定します。今回は10kg痩せることを目標と仮定します。すると、例③は以下のように変わります。

動機付け&目標:結婚式の日程が半年後に決定、綺麗な姿で式を迎えたいので[10kg]痩せたい

半年間で10kg痩せるという期間と量が決定しました。この時点でとりあえずダイエットスタート!と意気込んで適当なスタートを切るのではなく、ここから逆算思考を働かせる必要があります。

[半年間、つまり6ヶ月で体重を10kg減らす]を一カ月単位で考えてみると、[1カ月で体重を1.7kg減らすことを6カ月間続ける]に変わります。

このように目標から現在に向かって逆算することで、最初は6カ月先の目標であった数値が、現在よりさらに近い1カ月後の目標に変換されました。

数カ月以上先の目標が一カ月先の目標となったことで、ダイエットがより計画的になり、ダイエット終盤になり焦るリスクも減ったことが分かります。

以上で目標からの逆算思考の重要性を理解できたかと思います。

今回は1カ月毎に1.7kg減らすという均等割をしましたが、
1カ月目:マイナス2kg
2カ月目:マイナス2kg
3カ月目:マイナス2kg
4カ月目:マイナス1.5kg
5カ月目:マイナス1.5kg
6カ月目:マイナス1kg
のように、それぞれの月で数値を設定することも有効です。

正しいアプローチ

最後に正しいアプローチです。

正しいアプローチができていないと、どれだけ強い動機付けがあって、どれだけ逆算された緻密な計画があっても、ダイエットが失敗に終わる可能性が非常に高くなります。

前章から引き続き、半年間で10kg痩せるという目標を参考に話を進めていきます。

逆算思考により、半年間で10kg痩せる⇒「1カ月で体重を1.7kg減らすことを6カ月間続ける」に変換されました。

次に「1カ月で体重を1.7kg減らすことを6カ月間続ける」に対して正しいアプローチを取らなければなりません。

とりあえず、お酒を控えてみる程度のアプローチだと痩せることができなさそうです。闇雲に夕食を抜いてみたり、毎日ランニングをしてみたりすると目標を達成できるかもしれませんが、継続するのが難しそうに思えます。

ここからは、「1カ月で体重を1.7kg減らすことを6カ月間続ける」を達成するための正しいアプローチについて考えていきます。



最初に、体重を1.7kg落とすために削らなければならないカロリーについて計算します。細かい計算方法については、本記事では省きますが、体重を1.7kg落とすためには約12,000kcal分摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしたりする必要があります。

再びこの12,000kcalという数値を逆算的に捉えると、一日あたり400kcal分をどうにかしなければならないということになります。そこで、次のようなアプローチを考えてみました。

・ジュースをやめ、水やお茶にする:-50kcal/日
・揚げ物や脂っこいものは少なくする:-80kcal/日
・ご飯はお茶碗一杯までにする:-70kcal/日
・お酒は週末だけに限定する:-50kcal
・日常生活で車や自転車を使用するのを最低限にし、歩くことを心掛ける:-100kcal/日
・週に2回、30~45分程度の筋トレをする:-50kcal/日



どうでしょうか。かなり具体的で、一見して難しそうなものは一つもありませし、半年間なら多少ムラがあっても継続できそうな内容となっております(上記は一例に過ぎませんのでご注意を願います)

無駄な努力をしないためにも、目標に対して正しいアプローチをすることの重要性が理解いただけたかと思います。

___
以上、ダイエットを成功させるための3つのポイントについて解説させていただきました。この3つのポイントをしっかりと抑えることでダイエットの成功確率は格段にアップしますので、ぜひご参考にしてみてください。


【関連記事はこちら】

2024年4月12日ダイエット

【ジム初心者向け】ダイエット目的の筋トレメニューの作り方を分かりやすく解説します

2024年4月7日ダイエット

やりすぎ注意!ランニングダイエットの適切な頻度とコツについて

2024年4月3日ダイエット

水を飲むことがダイエットに効果的である理由について

2024年3月27日ダイエット

朝食はダイエット中こそ食べるべき!痩せる朝食のポイントとは

2024年3月18日ダイエット

炭水化物=太るは誤解!あなたが太る本当の原因は脂質にあるかも?

2024年2月12日ダイエット

実は筋トレには有酸素運動以上の脂肪燃焼効果があります