本当に3カ月で筋トレの効果が出るのかどうか

筋トレを始めてすぐに結果が出ないとわかっていても、気になるのがいつ体に変化が表れ始めるのか。その答えとして一般的に言われているのが ”3カ月” ですが、果たして本当に3カ月継続すれば筋トレの効果を実感することができるのかどうかについて詳しく書かせていただきました。

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結論から言うと、約3カ月という数値は経験則によって導かれたものです。

この数値が正確であることを証明する科学的根拠はあまりありませんが、多くの人が大体3カ月で体に変化が出始めたと語ります。

加えて、全くの初心者の場合は以下のような生理的現象が、トレーニングの初期段階から体内に顕著に生じることが分かっております。

神経の活性化
筋肉は脳からの指令によって動きます。脳から送られる指令は、神経（＝指令が通る道をイメージしてください）を伝って筋肉に届きます。筋トレを始める前には使われていなかった神経が、筋トレという新たな刺激に適応するために著しく活性化されます。

筋肉の合成
筋肉を動かすための神経が活性化されると、それに応じて筋肉の合成も促進されます。筋トレを始めた初期段階において、神経の活性化は著しく、それに比例する形で筋肉も発達していきます。筋トレを始めた最初の一年間が最も筋肉が付く期間とも言われております。

ホルモンの変化
筋トレを始めると、成長ホルモンやテストステロンといった筋肉の成長に関わるホルモンの分泌も活性化します。これも筋トレの効果に大きく寄与します。


また、筋肉や骨の細胞は約2~3カ月で入れ替わると言われておりますので、新しい刺激を受け、細胞が一新されることで変化を感じるのかもしれません。

つまり、
・筋トレで成果が出た多くの人の経験
・トレーニング初期段階で起きる生理的現象
・細胞の入れ替わり周期
などを踏まえると「筋トレの効果が出るのは3カ月」はかなりもっともらしく思えますね。

「約3カ月で筋トレの効果が出る」は間違っておらず、多くの方にあてはまると上述しました。

しかし、実際にはトレーニングの目的によって、変化を感じ始めるまでの期間が異なるという点について触れていきます。

トレーニングの目的は以下の3つに大別させていただきました。
・体脂肪を落として見た目を細くするダイエット
・運動による健康促進や身体機能の改善
・筋肉を付け理想的な身体にするボディメイク

ダイエット目的の場合は、3カ月よりも早く効果を実感できることがあります。

ダイエットでは筋肉を付けることよりも、体脂肪を減らすことの優先度が高くなります。脂肪を数キロ落とすだけでも見た目はかなり細くなるため、トレーニングを始めて1、2カ月しか経っていなかったとしても、体脂肪がしっかりと落ちていれば変化を感じることができます。

ただし、トレーニングと合わせて食事管理も重要となります。

健康促進・機能改善が目的の場合においても、3カ月よりも早く効果を実感できることがあります。

例えば、凝り固まった筋肉が原因で肩こりや腰痛が生じていた場合は、たった数回の筋トレによって改善されることもあります。適度な運動は心肺機能や内臓機能を向上させるのはもちろん、質の高い睡眠ももたらしてくれますので、トレーニングによって健康が促進されたと感じるまで3カ月もかからないかと思います。

一方で、体の不調の原因が著しい筋力の低下などの場合は、トレーニングの効果を実感するまでもう少し時間がかかるでしょう。

ボディメイク、つまり筋肉を付けることで理想の体型に近づける目的ですと3カ月で感じられる変化というのはあまり大きくありません。

例えば、女性の場合ですとお尻をしっかり鍛えてヒップアップしたい、男性の場合だと腕を逞しく太くしたいといった目標があるとして、3カ月では最初のわずかな変化しか感じ取れないことがほとんどでしょう。
（ただ、初心者にとっては、このわずかな変化が大きなモチベーションとなり、継続に繋がりますね）

しっかり筋肉量を増やすとなると、1年以上、中長期的にトレーニングを継続することをおすすめします。

筋トレの効果が出るまでには少なくとも3カ月はかかり、目的や目標によってはさらに時間を要すると説明させていただきました。

ただ、やるからにはできるだけ早く結果を出したいという方がほとんどだと思います。

以下に筋トレによる成果を早く上げるための主な方法について書かせていただきます。

当たり前に感じますが、トレーニングの頻度と量はできるだけ早く体を変えるために最も重要であると言えます。

2週間に1回よりも1週間に3回、1回15分よりも1回1時間の方が、よりたくさんのトレーニングを行うことができるためより高い効果を期待できます。

ただし、大切なのは無理のない範囲で頻度や量を増やすことです。ジムに行く回数、ジムに居る時間を増やすことがストレスになるのであれば、筋トレにおいて最も重要な「継続」に支障を来たし、最悪の場合は挫折に繋がります。

また、週7でジムに行く、1回3時間もトレーニングするなどやり過ぎにも要注意です。体にストレスがかかり過ぎて回復が追い付かず、かえって逆効果となる可能性もあります。

トレーニングの質とは、筋肉の発達に必要な刺激が効率的に与えられているかどうかです。

質の高いトレーニングができているかどうかは、以下の順番で判断していきます。

1. 種目設定
自分の鍛えたい筋肉が最大限使われる種目を選択できているかどうか
↓
2. トレーニングのフォーム
設定した種目のフォームは正しいかどうか。（例. 肩を鍛えたいのに腕ばかり疲れていないか）
↓
3. 適切な重量・回数およびセット数
トレーニングで扱う重量が軽すぎたり、重すぎたりしないか。また、種目毎に適切な回数を設定できているかどうか。セット数は十分かどうか。
↓
4. 強度（追い込み）
かなりの余力があるのに1セットを終えていないかどうか。

初心者の方にとっては、これら全てを自力でクリアーするのは非常に難しいですので、一度パーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめします。

筋肉の発達には適切な栄養と、十分な休養が必要不可欠です。

食事に関して、まずは高タンパク食を意識してください。筋肉の成長には糖質も非常に重要ですので、過度な糖質制限はおすすめしません。ビタミン・ミネラルも不可欠ですので、普段から野菜をよく食べるか、サプリメントで補うようにしましょう。

休養の基本は睡眠です。毎日7~8時間は睡眠時間を確保するよう心掛けましょう。心身のリラックスも休養の一部と捉えてください。お風呂にゆっくり浸かったり、好きな音楽や映画を楽しんだりして充実した余暇を過ごすことは、実は身体作りにおいてプラスに働きます。

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以上、3カ月で筋トレの効果が出るは本当かどうか、また、できるだけ早く筋トレの成果を得る具体的な方法についても書かせていただきました。ぜひご参考にしてみてください。

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