ダイエットの大原則である「カロリー収支」を理解することで、ダイエットの成功が確実になります。

「様々なダイエット法を試したが、なかなか痩せない」

こんな経験をした方は、まず最初にカロリー収支への理解を深めるべきです。

そこで本記事では、「カロリー収支」について詳しく、そして分かりやすく解説します。


本記事の要約
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カロリー収支とは、「摂取カロリーと消費カロリーの差」のことです。

数式で表すと次の通りです。

[カロリー収支]
=[摂取カロリー]- [消費カロリー]

カロリー収支の計算結果:

・カロリー収支がプラスのとき
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているので、”太る”

・カロリー収支がマイナスのとき
摂取カロリーが消費カロリーを下回っているので、”痩せる”

これがダイエットの大原則です。

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カロリー収支とは?

カロリー収支とは、「摂取カロリーと消費カロリーの差」を意味します。

この収支のバランスが体重の増減に大きく影響します

摂取カロリーと消費カロリーについて簡単に説明すると以下の通りです。

・ 摂取カロリー:

食べ物や飲み物を通して体内に取り込まれるエネルギーのこと

・ 消費カロリー:

日常生活や運動などで体が消費するエネルギーの総量のこと

カロリー収支の例:
▷ 一日の摂取カロリーが2,500kcalで、消費カロリーが2,000kcalの場合

カロリー収支
[摂取カロリー][消費カロリー]
2,500kcal2,000kcal
+500kcal

なぜダイエットの大原則なのか

カロリー収支の基本を理解したところで、なぜカロリー収支がダイエットの大原則なのかを見ていきましょう。


人間は生きていく上で常にエネルギーを消費しています。

このエネルギー(=消費カロリー)は、主に食事から摂取したエネルギー(=摂取カロリー)で補われています。

しかし、消費カロリーの分とぴったり同じ量の摂取カロリーを得て生活することは現実的に不可能です。

よって、普通に生活していれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたり、その逆で摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたりします。

① 摂取カロリー>消費カロリー、②摂取カロリー<消費カロリー、それぞれの状態のとき、体内では次の現象が生じます。

① 摂取カロリー>消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った摂取カロリーの一部 (消費カロリーで使い切れなかった分)が脂肪として体内で蓄積されます

このため、摂取カロリーが消費カロリーより多いとき、「太る」ことになります。

② 摂取カロリー<消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、生きていく上で必要なエネルギーが不足するため、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして燃焼され、カロリーが補われます

このため、摂取カロリーが消費カロリーより少ないとき、「痩せる」ことになります。

この関係こそがダイエットにおける大原則です。

つまり、「摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる」のであり、たとえ「〇〇ダイエット」や「お腹痩せ体操」などが話題になっても、カロリー収支がマイナスでなければ痩せることはできません


(※ただし、本記事では詳述しませんが、糖質制限ダイエットなど一部の方法では、若干異なる場合があります。)

カロリー収支を計算してみましょう

それでは、以下のような特徴を持つA子さんを例にとって、カロリー収支を計算してみましょう。

性別:女性 年齢:30歳
身長:160cm 体重:60kg
生活習慣:運動ほぼなし、デスクワークメイン

消費カロリーの計算

消費カロリーは「基礎代謝+活動代謝」で構成されます。

しかし、消費カロリーの正確な算出は難しいため、一般的には基礎代謝に活動レベルに応じた数値を掛けることで、大体の消費カロリーを求めます

基礎代謝は性別・年齢・身長・体重から求められます。

また、活動レベルに応じた数値は以下の通りです。

1.2 - 通勤程度でほぼ運動しない、デスクワークの方
1.375 - 週に1、2回程度軽い運動をする
1.55 - 週に3~5回、中程度の運動をする
1.725 - ほぼ毎日激しい運動する方、肉体労働の方
1.9 - 非常に激しい運動を一日に複数回

A子さんの一日の消費カロリーはこれに基づき、約1,642kcalと計算されます。

ちなみに、消費カロリーは以下のようなサイトで簡単に計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

摂取カロリーの計算

次に、A子さんの典型的な食事パターンを次のように仮定し、一日の摂取カロリーを算出します。

朝食:菓子パン ― 300kcal
昼食:職場の同僚と外食ランチ ― 700kcal
間食:適当にお菓子などを食べる ― 200kcal
夕食:白ご飯、おかず適当 ― 500kcal
夕食後:甘いものを食べる ― 150kcal

全て合計すると、A子さんの一日の摂取カロリーは1,850kcalとなります。

※今回は適当にカロリーを設定しましたが、カロリーを正確に把握するためには「あすけん」や「カロミル」などのアプリを利用することをおすすめします。

カロリー収支の計算

一日の摂取カロリーと消費カロリーを求めたので、あとは引き算をしてカロリー収支を計算します。

カロリー収支
1,850kcal 1,642kcal
+208kcal

よって、Aさんのカロリー収支は208kcal分、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが分かりました。

この人が痩せるためにすべきこと

A子さんのカロリー収支は+208kcalのため、このままでは少しずつ体重が増えていきます。

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければならないので、

・摂取カロリーを減らす
・消費カロリーを増やす
・摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やす


これらのアプローチのいずれかが必要です。

「摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やす」ことが最も現実的ですので、以下に一例を紹介します。

例)

・ 摂取カロリーを減らす:

夕食後のお菓子(150kcal)を控えると、1日の摂取カロリーは1,850kcal-150kcalで、1,700kcalに減ります。

・ 消費カロリーを増やす:

さらに毎日40分のウォーキングで約100kcalを消費すれば、1日の消費カロリーは1,642kcal+100kcalで、1,742kcalとなります。

新たなカロリー収支は、

1,700kcal-1742kcal=-42kcal

となり、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで、体重が少しずつ減ることが期待されます。

このように、カロリー収支をもとに、自分の目標に合わせて摂取カロリーや消費カロリーを調整してみましょう。

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以上、ダイエットの大原則であるカロリー収支について詳しく解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。