脂肪を燃やすには有酸素運動というイメージがありますが、実は無酸素運動の代表格である筋トレにもかなりの脂肪燃焼効果があります。そこで本記事では、筋トレの脂肪燃焼効果について詳しく解説させていただきます。


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筋トレは有酸素運動と比較して、脂肪燃焼効果に劣るイメージがありますが、アフターバーン効果を考慮すると筋トレでも有酸素運動並みかそれ以上のカロリー消費が期待されます。

[アフターバーン効果も含めた筋トレの消費カロリー]
体重60kgの人が一時間筋トレをしたとき
・一般的な強度の筋トレ:200~350kcal
・高強度の筋トレ:500~600kcal

筋トレと有酸素運動の消費カロリーを比較

まずは筋トレと有酸素運動、それぞれ体重60kgの人が一時間行ったときの消費カロリーを比較してみます。

[筋トレ]
・一般的な強度の筋トレ:150~200kcal
(一般的な強度の筋トレ=マシンを使った軽めのトレーニングや、自重によるスクワットや腕立て伏せ、腹筋など)
・高強度の筋トレ:300~400kcal
(ボディビルダーが行うようなダンベルやバーベルなどを主に用いた激しい筋トレ)

[有酸素運動]
・ウォーキング:220kcal
・サイクリング:300kcal
・ランニング:500kcal

また、運動の性質上、筋トレなどの無酸素運動では主に糖質がエネルギー源として使われ、有酸素運動では主に脂質がエネルギー源として使われます。

したがって、消費カロリーおよび運動の性質だけで考えると、運動中の脂肪燃焼効果に限定すると、有酸素運動に軍配が上がります。

しかし、筋トレにはアフターバーン効果があるため、運動終了後もカロリー消費や脂肪燃焼が持続されます。

筋トレ後はアフターバーン効果で脂肪が燃える

筋トレ後24時間から最大で72時間ほど、代謝が高くなり体脂肪が燃えやすい状態が続くということが分かっております。

このように運動後に代謝が上がり体脂肪が燃焼されることをアフターバーン効果と呼びます。

アフターバーン効果によって期待される消費カロリーは次の通りです。
・一般的な強度の筋トレ:50~150kcal
・高強度の筋トレ:200~300kcal

よって、筋トレそのものによる消費カロリーとアフターバーン効果による消費カロリーを合わせると、有酸素運動並みかそれ以上の消費カロリーとなります。

痩せるためには有酸素運動が効果的と言うイメージがありますが、筋トレもダイエットにおける有効な選択肢の一つであることがこれで分かりました。



続いて、なぜ筋トレ後はアフターバーン効果が生じるのかについて説明していきます。(興味がない方は読み飛ばしてください)

筋トレ後のアフターバーン効果は運動後過剰酸素消費量(EPOC)によるものです。

筋トレは無酸素運動ですので、体内への酸素の供給が不十分な状態での運動となります。酸素の供給が不十分だと、乳酸などの疲労物質が代謝されず筋肉中に蓄積されていきます。

有酸素運動と比較して、全力ダッシュやスクワットなどの無酸素運動をした後は乳酸が溜まり筋肉が重だるく感じるのはこのためです。

また、無酸素運動では、筋肉中に貯蔵されている糖質をエネルギー源として使用するため、運動後は筋肉中の貯蔵エネルギーが枯渇した状態になります。さらに、負荷が大きいため、筋細胞の破壊が強く生じます。

したがって筋トレ後は、乳酸などの疲労物質の代謝、筋肉中のエネルギー貯蔵の補填、細胞修復などを行い、体を休息状態に戻すために過剰に酸素が消費されるようになります。=運動後過剰酸素消費量(EPOC)の増加

EPOCに伴い、体内でのカロリー消費が活発になり(=代謝が上がる)脂肪燃焼が促される、これがアフターバーン効果のメカニズムです。

アフターバーン効果を高める筋トレ法

最後にアフターバーン効果を高め、より脂肪燃焼を促すための筋トレのポイントについて触れていきます。

下半身を中心に全身の筋肉を刺激する
当然ですが、より多くの筋肉を刺激すればするほど、アフターバーン効果は高まります。特に、下半身の筋肉は全身の筋肉のうち約60%~70%を占めているため、必ず鍛えたい箇所になります。

多関節運動を行う
多関節運動とは一度の動作で2つ以上の関節が動く運動のことを指します。多関節運動では、1つのトレーニングで多くの筋肉を刺激することができます。代表的な多関節運動のひとつがスクワットで、一度の動作で下半身のほとんどの筋肉と体幹部の筋肉が使われます。

他にも、以下のようなトレーニングが代表的な多関節運動ですので、ぜひ取り入れてみてください。

デッドリフト… 下半身や背中を中心に、肩や腕、体幹部の筋肉が使われる
腕立て伏せ、ベンチプレス… 胸の筋肉を中心に、肩や腕の筋肉が使われる
懸垂、ラットプルダウン、ロウイング… 背中の筋肉を中心に、肩や腕の筋肉が使われる

高負荷なトレーニングを行う
一定の強度があるトレーニングでなければ、思うようなアフターバーン効果は得られません。あまりにも軽い重りを使った筋トレでは無酸素運動ではなく、ただの短い有酸素運動となってしまいます。

基準としては、翌日、翌々日に筋肉痛がしっかり来るようなトレーニングは高負荷と言えます。1セットあたり8~15回できつくなるような負荷を設定し、1種目につき3~4セット行えばよいでしょう。

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以上、無酸素運動がもたらす脂肪燃焼効果について解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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実は筋トレには有酸素運動以上の脂肪燃焼効果があります