本記事では、
①ダイエットがしたい方
②筋トレ初心者
③ジム通い中または通う予定の方
の3つに当てはまる人に向けて、ダイエット目的の筋トレメニューの作り方について解説させていただきます。


時間がない人はこちらだけ読めばOK

下半身の筋肉は全身の筋肉のうち約60~70%を占めているので、スクワットなどの種目は必須です。

全身を満遍なく鍛えたほうが良いので、下半身のトレーニングに加えて、上半身のコンパウンド種目を取り入れましょう。押す、引くといった動きがあるトレーニングはコンパウンド種目である場合が多く、一回の動作で様々な筋肉を効率的に刺激することができます。

10~15回を1セットとし、それを3~4セットは行ってください。10~15回の動作を終えた後、余力が無くなるような重量が適切な負荷設定です。

筋トレはダイエットに効果的!

筋トレは主に以下の理由からダイエットに非常に効果的です。

・筋肉量アップによる基礎代謝の向上
・筋トレ&アフターバーン効果によるカロリー消費
・筋トレをすることで糖が脂肪になりにくくなる
・睡眠の質改善、心身のストレス緩和
など

それだけでなく、筋肉を付けることはヒップアップやウエストの引き締めなど、ボディメイクにも繋がります。

つまり、痩せながら理想の体型を手に入れることができるということです。

しかし、筋トレによるダイエット効果を得るためには正しい取り組みで行う必要があります。

実際にジムへ足を運ぶと、おそらく初心者であろう方が、あまり効果的でないトレーニングばかりを優先的に行っているのを目にします。

正しい取り組みとは主に以下の3つです。
①正しいメニュー(トレーニングプログラム)
②正しいフォーム
③正しい強度

本記事では、①正しいメニュー(トレーニングプログラム)の組み方についてフォーカスし、解説させていただきます。

また、③正しい強度についてもメニュー作りの一部として触れさせていただきます。

②の正しいフォームについては、パーソナルトレーナーの指導を受けてみたり、YouTubeなどを参考にしてみたりすることを推奨します。

ダイエット目的の筋トレメニューのポイント

では、本題であるダイエット目的の筋トレメニューのポイントについて説明させていただきます。

トレーニング頻度に関しては週1~2回を目安にしてください。

◤下半身を中心に全身の筋肉を刺激する

筋トレがダイエットに効果的である最大の理由は、筋肉量増加に伴う基礎代謝の向上です。

全身の筋肉のうち、約60~70%を占めているのが下半身の筋肉です。つまり、下半身の筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を増加させる上で、非常に効率的であることが分かります。

また、下半身だけでなく上半身の筋肉も満遍なくトレーニングしましょう。

上半身には、胸、背中、肩、腕、腹筋と多数の筋肉群が存在します。

◤コンパウンド種目を選択する

ジムで行うトレーニングとして、コンパウンド種目を選択しましょう。

少し難しい言葉が出てきましたが、コンパウンド種目とは、一回の動作で複数の筋肉が動員されるトレーニング種目のことです。

コンパウンド種目の代表であるスクワットを例に詳しく説明させていただきます。

ご存じの通り、スクワットはしゃがんで立ち上がるという動作です。

この時に、複数の関節(股関節、膝関節、足首関節)が動くため、一回の動作でお尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉が一度で使われます。

つまり、複数の関節が一度の動作で動くようなトレーニング種目がコンパウンド種目となります。「多関節運動」とも呼ばれます。

主に、物体を押したり引いたりする動作や、脚の裏で物体を蹴り動かすような動作が、多関節運動に該当します。

押す動作では、主に胸・肩・腕の筋肉が使われます。ベンチプレスやダンベルプレスなどが代表的な種目です。

引く動作では、主に背中・肩・腕の筋肉が使われます。ラットプルダウンやロウイングが代表的な種目です。

また、コンパウンド種目は動作の中で体幹の安定性が求められるので、腹筋も同時に鍛えられる場合が多いです。

効率的に全身の筋肉を刺激するためにも、コンパウンド種目でトレーニングを行ってください。

◤各種目につき3~4セット行う

筋トレ初心者の場合は、1セットや2セットのような少ないセット数だと、筋肉を付けるために十分な刺激を与えられないことがほとんどです。

少ないセット数だと、消費カロリーもあまり増えませんので、各トレーニングにつき、3~4セットを行うようにしてください。

また、1セット毎にしっかりとインターバルを取り、次のセットに向けて呼吸を整えてください。

初心者の場合だと1セットでの強度がそこまで高くないので、一回のインターバルは1~2分ほどで大丈夫かと思います。トレーニングがきつく呼吸がうまく整わない場合は、もう少し長めにインターバルを取ってもOKです。

◤1セットあたりの回数は10~15回が目安

筋肉を付けるのに適した1セット当たりの回数は8~12回と言われております。

しかし、初心者の方は軽めの重量で少し回数を多めにした方が安全ですので、1セット当たりの回数として、10~15回を推奨します。

また、10~15回と言っておりますが、簡単にこの回数をこなせるような重量設定だと負荷が弱すぎる可能性があります。

10~15回の動作を終えた後、余力が無くなるような重量で筋トレを行ってください。

注意点として、必ず軽めの重量からトレーニングを始めて、ご自身に合った重量を見つけるようにしてください。

例)
×20kgのバーベルを担いでスクワット10回行った。かなり余裕があり、あと10回ぐらいは続けてできそうだった。
⇒負荷が弱い

△20kgのバーベルを担いでスクワット10回行った。少しきつく感じたが、あと3、4回ぐらいは続けてできそうだった。
⇒負荷が少し弱い

〇20kgのバーベルを担いでスクワット10回行った。頑張ってもあと1、2回ぐらいしかできそうになかった。
⇒適切な負荷

◤余力があればピンポイントで筋肉を鍛える

コンパウンド種目(多関節運動)を中心に筋トレを行った後、余力があれば特定の筋肉をピンポイントで鍛えましょう。

例えば、二の腕や腹筋、ふくらはぎなどを鍛える際に動く関節は1つのみであることがほとんどです。

このように一つの関節のみが動く運動は単関節運動と呼ばれ、主に1つの筋肉だけが使われるため鍛えたい部位をピンポイントに刺激することができるメリットがあります。

単関節運動の筋トレ種目のことをアイソレート種目といいます。

コンパウンド種目(多関節運動の筋トレ)…一度に複数の筋肉が動員されるので、広範囲の筋肉を効率的に鍛えることができる。

アイソレート種目(単関節運動の筋トレ)…一度に一つの筋肉のみが使われるので、ピンポイントで筋肉を鍛えることができる。

特に注力して引き締めたい箇所がある場合は、ぜひアイソレート種目も取り入れてみてください。

実際にメニューを組んでみる

それでは、以上のポイントを踏まえて、実際にダイエットに有効なトレーニングメニューを組んでみましょう。
↓↓↓

下半身のトレーニングを多めに行った方が全身の筋肉量アップに繋がるので、下半身のコンパウンド種目より①ブルガリアンスクワットと②レッグプレスを選択します。

下半身だけでなく、上半身の筋肉も満遍なく刺激するべきなので、③チェストプレスと④ラットプルダウンも追加します。

二の腕をピンポイントで引き締めたいので、アイソレート種目の⑤フレンチプレスも最後に行うようにします。

各種目につき、1セット当たりの回数は10~15回で3~4セット行います。インターバルも1~2分間確保するようにします。

以上をまとめると、次のようなトレーニングメニューが完成します。

こちらのメニューはあくまでも一例に過ぎませんので、トレーニングに費やせる時間や、ジムのマシンの有無など状況に応じて自分のオリジナルのメニューを組んでみてください。

①ブルガリアンスクワット 12回 x3セット インターバル2分
②レッグプレス 12回 x3セット インターバル2分
③チェストプレス 12回 x4セット インターバル1分30秒
④ラットプルダウン 12回 x4セット インターバル1分30秒
⑤フレンチプレス 15回 x3セット インターバル1分

<参考>
・ブルガリアンスクワット

・レッグプレス

・チェストプレス

・ラットプルダウン

・フレンチプレス

___
以上、ダイエット目的の筋トレメニューの作り方について解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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