消費カロリーを増やせば痩せる!と、なんとなく理解できていても、具体的に何をすれば効果的にカロリーを消費できるのか分からない方も多いかと思います。真っ先にランニングなどを思い浮かべるかもしれませんが継続するのも大変ですし、なにより運動嫌いの人にとってはかなり辛い方法であります。そこで本記事では、運動なしでも消費カロリーを増やす方法について解説させていただきます。また、消費カロリーについての理解を深めるためにも、そもそも消費カロリーとは何かについて説明させていただきます。


時間がない人はこちらだけ読めばOK

消費カロリーとは、普段の生活を送る上で身体が使っているエネルギー全てのことです。消費カロリーは大きく分けて、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の3つの要素に分解されます。消費カロリーを増やすためには、特に基礎代謝と活動代謝(生命維持と活動に必要なエネルギー)を上げることが重要です。

<運動なしで基礎代謝を上げる方法>
・十分な休養を取る:睡眠時間の確保が最優先です
・食事の量と質を上げる:タンパク質を中心に、食物繊維豊富な炭水化物や、野菜類やキノコ類、海藻を積極的に食べましょう

<運動なしで活動代謝を上げる方法>
・日常生活の活動量を増やす:徒歩での活動範囲を広げたり、階段を使うようにしてみたり、休みの日に出かけたりすることは全て活動代謝のアップに繋がります

そもそも消費カロリーとは何か

消費カロリーとは、体が日常的な活動や運動などを通して消費するエネルギーの総量を指します。もっと簡単に言えば、普段の生活を送る上で身体が使っているエネルギー全てのことです。

消費カロリーは主に食事(摂取カロリー)から得られ、食事から不足している分は体脂肪を燃やすことで補われます。当然、消費カロリーを増やすと食事だけでは十分なカロリーを得にくくなりますので、より多くの体脂肪が燃やされダイエットに繋がるというわけです。

消費カロリーは大きく分けて以下3つの要素に分解されます。逆に、この3つを足し合わせれば、消費カロリーが計算されます。

消費カロリー
=基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生

1. 基礎代謝
生命維持(呼吸や体温調整、脳や内臓の働き)のために必要な最小限のエネルギーのことです。ベッドの上に横向けになって、手も足も一切動かさず一日中過ごしたとしても、基礎代謝分のエネルギー(=カロリー)は常に消費されていきます。

2. 活動代謝
日常的な活動や仕事、運動などによって消費されるエネルギーのことです。移動のために歩いたり、家事をしたり、健康や趣味のために運動したりすることは全て活動代謝に含まれます。寝て全く動かない状態から、少しでも手足を動かすことすら活動代謝の一部です。

3. 食事誘発性熱産生
食事を摂取し、その消化吸収および代謝によって消費されるエネルギーのことです。身体が食物を消化し、栄養を吸収するためには、消化器官などを働かせる必要がありますが、それにかかるエネルギーと考えると良いです。食後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

※食事誘発性熱産生は基礎代謝に含まれる要素の一部と考えられることもあります


一般的に消費カロリーのうち、基礎代謝が60%、活動代謝が30%、食事誘発性熱産生が10%を占めると言われております。

基礎代謝を上げて消費カロリーを増やす

消費カロリーの約60~70%を占める基礎代謝を上げることで、効率的に一日の消費カロリーを増やすことができます。

◤十分な休養を取る(運動なし)

肉体的な疲労は基礎代謝と密接に関係しております。

疲労が溜まっている状態では、身体は本来持つ機能を十分に発揮することができません。呼吸の乱れ、基礎体温の低下、倦怠感、頭が冴えないなどがその症状で、それらは基礎代謝の低下を意味します。裏を返せば、疲労がない良好な状態で生活できれば、基礎代謝が普段以上に向上することが期待できます。

疲労回復の一番の手段は睡眠です。まずは量が重要ですので、しっかりと睡眠時間を確保すること。次に質にもこだわりましょう。適切な寝具を使用す、就寝30分前にスマホやPCをやめる、寝酒しない、静かで暗い睡眠環境を作るなどが一例です。

睡眠の他に、ゆっくりお風呂に入ったり、ストレッチしたりすることも有効です。

また、精神的な疲労も基礎代謝の低下につながります。好きな音楽を聴いたり、ドラマや映画などを鑑賞したり、趣味に没頭したり、とにかく方法は何でも構いませんが、ストレスを溜め込まず適切に解消することも、正常な基礎代謝を維持する上で重要であります。

◤食事の量と質を改善する(運動なし)

食事の量と質を上げると基礎代謝が向上します。

食事の量が少なく質も悪いと、当然摂取カロリーも減り、身体にとって非常に重要なビタミン・ミネラルなどの微量栄養素も不足します。簡単に言うと栄養不足です。

そのような状態に陥ると、少ない栄養の中で何とか生命活動を維持しようと、人体は基本的な身体の機能を低下させていきます(=基礎代謝を下げていく)。

一方、食事の量が十分だと、その量に応じて胃や腸を始めとする消化器官が活発に働きます。食事の質が高く栄養がしっかり摂れていると、人体各部の機能が正常に保たれます。これらに伴って、基礎代謝も向上していきます。

食事の量と質を上げるポイントを3つ紹介させていただきます。この3つを実践できれば食事の量と質は自然と上がっていきます。

▸肉や魚類、卵などタンパク質豊富な食材を朝昼晩の主菜にする。
▸食物繊維を豊富に含む炭水化物(玄米、そば、オートミール、さつまいもなど)を食事に取り入れる
▸野菜やきのこ類、海藻など低カロリーでボリュームのある食材をたくさん食べる

◤筋肉を付ける(運動あり)

運動嫌いの方にとっては少しハードルが上がりますが、筋肉を付けることは直接的に基礎代謝のアップにつながります。

筋肉を付けるためには継続的に運動を行わなければなりません。基本的に運動の種類は何でもOKなのですが、筋肉を付けるということだけにフォーカスするとやはり筋トレが一番です。

また、人体の筋肉の約60~70%は下半身にありますので、脚やお尻の筋肉を鍛えると効率的に筋肉量を増やすことができます。

ジム通いはお金も掛かりますし何よりも継続性が求められます。毎日スクワットを30回するとか、その程度のことでも効果は得られますので、簡単なことからチャレンジしてみてください。

ちなみに、筋肉を1kg付けると、一日当たりの基礎代謝量が13kcal上昇します。さらに副次的な効果も考慮すると、なんと50kcal/日も基礎代謝が上がるという報告もされております。凄まじい効果です。

活動代謝を上げて消費カロリーを増やす

そして、活動代謝を上げることも、消費カロリーを増やすために非常に重要です。

◤日常生活の活動量を増やす(運動なし)

かなり広い意味で捉えると、日常生活そのものが有酸素運動であると考えることができます。

頑張ってランニングや水泳などのスポーツとしての有酸素運動に時間を割かなくても、日常生活の活動量を増やすことで普段よりも多くのカロリーが消費されるようになります。

日常生活の活動量を増やすアイデアの一例を以下に挙げさせていただきます。

・普段自転車で行く場所に歩いていく
・エレベーターやエスカレーターではなくできるだけ階段を使う
・休みの日に出かけるようにする
・部屋の片づけや掃除をいつもよりも丁寧に行う

これらはほんの一例ですので、他にも良いアイデアがあればぜひ実践してみてください。

◤有酸素運動をする(運動あり)

有酸素運動は、脂肪を主なエネルギー源として使用する運動で、高い脂肪燃焼効果が得られます。

主な有酸素運動として、ランニングやスイミング、サイクリングが挙げられますが、当然、運動強度によって消費カロリーが変わります。

以下に体重50kgの人が1時間有酸素運動を行ったときの消費カロリーを示します。

・速いランニング~ゆっくりランニング(極端に言えばウォーキングとなる)
→ 約500kcal~約150kcal

・速いスイミング~ゆっくりスイミング(極端に言えば水中ウォーキング)
→ 約580kcal~約220kcal

・速いサイクリング~ゆっくりサイクリング
→ 約420kcal~約120kcal

運動の強度によって、かなり消費カロリーが異なりますが、自分に合った種類と強度を選ぶことが大切です。サッカー、テニス、バスケ、登山、空手…様々なスポーツが有酸素運動に該当しますので、楽しめるものを選択することも継続の鍵となります。

◤筋トレをする(運動あり)

有酸素運動とは対照的なのが、筋トレをはじめとする無酸素運動です。

有酸素運動が脂肪を主なエネルギー源とするのに対し、無酸素運動では糖質が主なエネルギー源として使用されます。そのため、無酸素運動自体の脂肪燃焼効果はあまり高くありません。

また、筋トレの消費カロリーは1時間で約150kcalでウォーキングと同程度であまり高くはありません。

しかし、筋トレにはアフターバーン効果が期待されます。

強度の高い筋トレでは体が一時的に酸欠状態になります。トレーニング終了後、その酸欠状態から回復するために、数時間にわたり体内(主に筋肉)に過剰に酸素供給が行われます。この現象を運動後過剰酸素消費(EPOC)と呼び、EPOCによるエネルギー消費こそがアフターバーン効果であります。

このEPOCが起きている間は代謝が上がった状態になり、脂肪燃焼が促されます。EPOCによる消費カロリーは約50~150kcalで、これを筋トレ自体の消費カロリーと合わせると、有酸素運動並みか時にそれ以上のカロリー消費となります。

筋トレをすると、筋トレの消費カロリーだけでなく、EPOCによる消費カロリーも加わり、さらに筋肉が付くと基礎代謝も上がります。ダイエットを効率的に進めるうえで筋トレはぜひ取り入れていただきたいです。

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以上、消費カロリーを増やす具体的な方法ついて解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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