ダイエットの大原則である「カロリー収支」を理解することで、ダイエットの成功が確実になります。
「様々なダイエット法を試したが、なかなか痩せない」
こんな経験をした方は、まず最初にカロリー収支への理解を深めるべきです。
そこで本記事では、「カロリー収支」について詳しく、そして分かりやすく解説します。
【本記事の要約】
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カロリー収支とは、「摂取カロリーと消費カロリーの差」のことです。
数式で表すと次の通りです。
[カロリー収支]
＝[摂取カロリー]－ [消費カロリー]
カロリー収支の計算結果：
・カロリー収支がプラスのとき
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているので、”太る”
・カロリー収支がマイナスのとき
摂取カロリーが消費カロリーを下回っているので、”痩せる”
これがダイエットの大原則です。
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カロリー収支とは？
カロリー収支とは、「摂取カロリーと消費カロリーの差」を意味します。
この収支のバランスが体重の増減に大きく影響します。
摂取カロリーと消費カロリーについて簡単に説明すると以下の通りです。
・ 摂取カロリー：
食べ物や飲み物を通して体内に取り込まれるエネルギーのこと
・ 消費カロリー：
日常生活や運動などで体が消費するエネルギーの総量のこと
カロリー収支の例：
▷ 一日の摂取カロリーが2,500kcalで、消費カロリーが2,000kcalの場合
カロリー収支
＝[摂取カロリー]－ [消費カロリー]
＝2,500kcal － 2,000kcal
＝＋500kcal
なぜダイエットの大原則なのか
カロリー収支の基本を理解したところで、なぜカロリー収支がダイエットの大原則なのかを見ていきましょう。
人間は生きていく上で常にエネルギーを消費しています。
このエネルギー（＝消費カロリー）は、主に食事から摂取したエネルギー（＝摂取カロリー）で補われています。
しかし、消費カロリーの分とぴったり同じ量の摂取カロリーを得て生活することは現実的に不可能です。
よって、普通に生活していれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたり、その逆で摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたりします。
① 摂取カロリー＞消費カロリー、②摂取カロリー＜消費カロリー、それぞれの状態のとき、体内では次の現象が生じます。
① 摂取カロリー＞消費カロリー
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った摂取カロリーの一部 （消費カロリーで使い切れなかった分）が脂肪として体内で蓄積されます。
このため、摂取カロリーが消費カロリーより多いとき、「太る」ことになります。
② 摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、生きていく上で必要なエネルギーが不足するため、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして燃焼され、カロリーが補われます。
このため、摂取カロリーが消費カロリーより少ないとき、「痩せる」ことになります。
この関係こそがダイエットにおける大原則です。
つまり、「摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる」のであり、たとえ「〇〇ダイエット」や「お腹痩せ体操」などが話題になっても、カロリー収支がマイナスでなければ痩せることはできません。
（※ただし、本記事では詳述しませんが、糖質制限ダイエットなど一部の方法では、若干異なる場合があります。）
カロリー収支を計算してみましょう
それでは、以下のような特徴を持つA子さんを例にとって、カロリー収支を計算してみましょう。
性別：女性 年齢：30歳
身長：160cm 体重：60kg
生活習慣：運動ほぼなし、デスクワークメイン
消費カロリーの計算
消費カロリーは「基礎代謝＋活動代謝」で構成されます。
しかし、消費カロリーの正確な算出は難しいため、一般的には基礎代謝に活動レベルに応じた数値を掛けることで、大体の消費カロリーを求めます。
基礎代謝は性別・年齢・身長・体重から求められます。
また、活動レベルに応じた数値は以下の通りです。
1.2 - 通勤程度でほぼ運動しない、デスクワークの方
1.375 - 週に1、2回程度軽い運動をする
1.55 - 週に3~5回、中程度の運動をする
1.725 - ほぼ毎日激しい運動する方、肉体労働の方
1.9 - 非常に激しい運動を一日に複数回
A子さんの一日の消費カロリーはこれに基づき、約1,642kcalと計算されます。
ちなみに、消費カロリーは以下のようなサイトで簡単に計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
摂取カロリーの計算
次に、A子さんの典型的な食事パターンを次のように仮定し、一日の摂取カロリーを算出します。
朝食：菓子パン ― 300kcal
昼食：職場の同僚と外食ランチ ― 700kcal
間食：適当にお菓子などを食べる ― 200kcal
夕食：白ご飯、おかず適当 ― 500kcal
夕食後：甘いものを食べる ― 150kcal
全て合計すると、A子さんの一日の摂取カロリーは1,850kcalとなります。
※今回は適当にカロリーを設定しましたが、カロリーを正確に把握するためには「あすけん」や「カロミル」などのアプリを利用することをおすすめします。
カロリー収支の計算
一日の摂取カロリーと消費カロリーを求めたので、あとは引き算をしてカロリー収支を計算します。
カロリー収支
＝1,850kcal － 1,642kcal
＝＋208kcal
よって、Aさんのカロリー収支は208kcal分、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることが分かりました。
この人が痩せるためにすべきこと
A子さんのカロリー収支は+208kcalのため、このままでは少しずつ体重が増えていきます。
痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければならないので、
・摂取カロリーを減らす
・消費カロリーを増やす
・摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やす
これらのアプローチのいずれかが必要です。
「摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やす」ことが最も現実的ですので、以下に一例を紹介します。
例）
・ 摂取カロリーを減らす：
夕食後のお菓子（150kcal）を控えると、1日の摂取カロリーは1,850kcal－150kcalで、1,700kcalに減ります。
・ 消費カロリーを増やす：
さらに毎日40分のウォーキングで約100kcalを消費すれば、1日の消費カロリーは1,642kcal＋100kcalで、1,742kcalとなります。
新たなカロリー収支は、
1,700kcal－1742kcal＝－42kcal
となり、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで、体重が少しずつ減ることが期待されます。
このように、カロリー収支をもとに、自分の目標に合わせて摂取カロリーや消費カロリーを調整してみましょう。
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以上、ダイエットの大原則であるカロリー収支について詳しく解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。
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