筋トレを始めて3カ月で効果が現れると言われますが、その理由を知っていますか？
この記事では、なぜ3カ月が筋トレの成果を感じ始めるタイミングなのか、そして目的によって効果が現れるまでの期間が違うことについて分かりやすく解説します。
ダイエットやボディメイクを効率よく進めたい方にぜひご一読いただければと思います。
【本記事の要約】
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多くのトレーニング経験者が、3カ月が筋トレの効果が現れる目安と語ります。
神経の活性化とそれに伴う筋肉の合成、自己生成されるホルモンの変化などの生理学的プロセスが、3カ月で効果が現れる理由に関係しております。
また、3カ月というのはあくまで目安で、筋トレの目的や目標によって変化を感じるまでに必要な時間が異なります。
特に筋肉量を増やし、体の形を変えていくボディメイクを目的とする場合は、中長期的な継続が求められます。
それでもできるだけ早く結果を出したいという人がほとんどだと思いますので、以下を実践してみてください
・頻度と量を増やす
⇒無理のない範囲で増やす。何よりも大切なのは継続です。
・トレーニングの質を上げる
⇒正しいトレーニング方法が分からなければパーソナルトレーニングを受けてみると良い。
・栄養と休養をしっかりとる
⇒タンパク質は多めに、糖質と脂質も適量必要です。睡眠時間は十分確保する。
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なぜ約3カ月で筋トレの効果が現れるのか？
多くのトレーニング経験者が語るように、筋トレの効果が3カ月で感じられるというのは、経験則から広く知られております。
これには以下のような生理的な理由が関係しております。
▷ 神経の活性化
筋肉は脳からの指令によって動きます。脳から送られる指令は、神経（＝指令が通る道をイメージしてください）を伝って筋肉に届きます。
筋トレを始めることで神経系が活性化し、使われていなかった神経が新しい刺激に順応します。
▷ 筋肉の合成
筋肉を動かすための神経系が活性化されると、それに応じて筋肉の合成も促進されます。
特に初心者はこの初期段階で、顕著な成長を感じやすいです。
筋トレを始めた最初の一年間が最も筋肉が付く期間とも言われております。
▷ ホルモンの変化
筋トレを始めると、成長ホルモンやテストステロンといった筋肉の成長に関わるホルモンが分泌され、筋肉の発達が促進されます。
また、筋肉や骨の細胞が2〜3カ月のサイクルで入れ替わることも、変化を感じやすい理由の一つだと言えます。
実際はトレーニングの目的によって変化の速さが異なる
「3カ月で筋トレの効果が出る」というのは多くの方に当てはまりますが、トレーニングの目的により、効果を感じるまでの期間には違いがあります。
本記事ではトレーニングの目的を以下の3つに大別させていただきました。
・体脂肪を落として見た目を細くするダイエット
・運動による健康促進や身体機能の改善
・筋肉を付け理想的な身体にするボディメイク
ダイエット
ダイエット目的の場合は、3カ月よりも早く効果を実感できることがあります。
ダイエットでは筋肉を付けることよりも、体脂肪を減らすことの優先度が高くなります。
脂肪を数キロ落とすだけでも見た目はかなり細くなるため、トレーニングを始めて1、2カ月しか経っていなかったとしても、体脂肪がしっかりと落ちていれば変化を感じることができます。
ただし、トレーニングに加えて食事管理も重要となります。
健康促進・機能改善
健康促進・機能改善が目的の場合においても、3カ月よりも早く効果を実感できることがあります。
例えば、凝り固まった筋肉が原因で肩こりや腰痛が生じていた場合は、たった数回の筋トレによって改善されることもあります。
適度な運動は心肺機能や内臓機能を向上させるのはもちろん、質の高い睡眠ももたらしてくれますので、トレーニングによって健康が促進されたと感じるまで3カ月もかからないかと思います。
ボディメイク
ボディメイク、つまり、筋肉を付け理想の体型になることを目的とした場合、3カ月で大きな変化を感じるのは難しいでしょう。
例えば、女性の場合ですと「お尻をしっかり鍛えてヒップアップしたい」、男性の場合だと「腕を逞しく太くしたい」といった目標に対して、3カ月ではわずかな変化しか感じ取れないことがほとんどです。
しっかり筋肉量を増やすとなると、最低でも半年～1年以上といった中長期的な継続が求められます。
筋トレによる成果を早くあげる方法
最後に、筋トレの成果を少しでも早く出したい方のために、効果を加速させる具体的な方法を紹介します。
適切な範囲で頻度と量を増やす
当たり前に感じますが、トレーニングの頻度と量はできるだけ早く体を変えるために最も重要であると言えます。
2週間に1回よりも1週間に3回、1回15分よりも1回1時間の方が、よりたくさんのトレーニングを行うことができるためより高い効果を期待できます。
ただし、大切なのは無理のない範囲で頻度や量を増やすことです。
ジムに行く回数、ジムに居る時間を増やすことがストレスになるのであれば、筋トレにおいて最も重要な「継続」に支障を来たし、最悪の場合は挫折に繋がります。
また、週7でジムに行く、1回3時間もトレーニングするなどやり過ぎにも要注意です。
体にストレスがかかり過ぎて回復が追い付かず、かえって逆効果となる可能性もあります。
トレーニングの質を向上する
質の高いトレーニングによって、筋肉の発達は最大化されます。
以下の項目を意識して、トレーニングの質の向上を図りましょう。
・種目設定
自分の鍛えたい筋肉が最大限使われる種目を選択できているかどうか。
・トレーニングのフォーム
設定した種目のフォームは正しいかどうか。（例. 背中を鍛えたいのに腕ばかり疲れていないか）
・適切な重量・回数およびセット数
トレーニングで扱う重量が軽すぎたり、重すぎたりしないか。また、種目毎に適切な回数を設定できているかどうか。セット数は十分かどうか。
・ 強度（追い込み）
余力がある状態で1セットを終えていないかどうか。
これらを自己管理することが難しい場合は、パーソナルトレーニングの利用が有効です。
栄養と休養をしっかりとる
筋肉の発達には適切な栄養と十分な休養が必要不可欠です。
まずは高タンパク食を意識し、過度な糖質制限や脂質制限は避けましょう。
ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取するために、普段から野菜をよく食べるか、サプリメントで補うようにしましょう。
睡眠は1日7~8時間を確保します。
また、心と身体のリラックスもトレーニングの効果を高めます。
お風呂にゆっくり浸かったり、好きな音楽や映画を楽しんだりして充実した余暇を過ごすことは、実は身体作りにおいてプラスに働きます。
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以上、筋トレの効果が3カ月で現れる理由と、筋トレの成果を早く上げるための具体的な方法について書かせていただきました。ぜひご参考にしてみてください。
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