ダイエットには、頻繁な運動が必要だと考えていませんか？
実は、週にたった1回の筋トレでも、ダイエットに十分な効果を期待できます。
ジム通いが続けられない、時間がないと悩む方にとって、週1回の筋トレは理想的かもしれません。
この記事では、週1回の筋トレがどのようにダイエット効果をもたらすのか、またその効果を最大限に引き出すためのコツをご紹介します。
【本記事の要約】
時間がない人はこちらだけ読めばOK
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筋トレ自体の脂肪燃焼効果に加えて、基礎代謝の向上や健康促進が期待できるため、週1回の筋トレでもダイエットに非常に効果的です。
下半身を中心に全身の筋肉を刺激すること、正しいフォームと適切な重量設定でトレーニングを行うことで週1回の筋トレの効果を高めることができます。
当然ですが筋トレと並行して、食事管理もしっかり行いましょう。
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週1回、無理のないジム通いがダイエット成功に繋がる理由
「週1回では少なすぎる」と感じる方も多いかもしれませんが、実は無理のないペースでジムに通うことが、ダイエットを成功させる鍵になることもあります。
その理由を以下の3つに分けて説明します。
継続しやすい
忙しい社会人にとって、定期的なジム通いは時間の確保が難しい場合があります。
週1回の筋トレなら、たとえ多忙な日々の中でも、仕事終わりや休日を使って続けやすいでしょう。
また、ダイエットは健康的にゆっくりと進めるのが理想的です。
数ヶ月以上に渡っても無理なく続けられる「週1回」というペースは、健康的なダイエットとの相性も非常に良いです。
モチベーションを保てる
ダイエットを成功させるには、モチベーションを持続することが重要です。
筋トレは見た目に変化が表れやすい運動のため、見た目の変化がモチベーションの維持に役立ちます。
筋肉が付くことで体のラインが引き締まり、体重の減少以上に見た目が細くなったと感じられます。
また、筋トレを終えた後に達成感を味わえることも、モチベーションの維持に大きな役割を果たします。
コストを抑えられる
パーソナルジムや回数制のフィットネスジムの場合、通う頻度が増えると費用も増加します。
週1回のペースなら、ジム通いにかかるコストを抑えることができるので、経済的にもトレーニングを継続しやすくなります。
パーソナルジム通いの場合は、コストを抑えながら質の高いトレーニングを続けられる点も、週1回ペースの大きなメリットといえるでしょう。
週1回の筋トレがダイエットにもたらす大きな効果
週1回の筋トレがなぜダイエットを促進させるのか、その理由を3つの観点から詳しく説明します。
筋トレによる脂肪燃焼
筋トレには実は高い脂肪燃焼効果があります。
その理由は、筋トレがもたらすアフターバーン効果と呼ばれる現象にあります。
筋トレを行った後はアフターバーン効果の影響で、代謝が一時的に増加し、数時間にわたって脂肪が燃焼されやすい状態が続きます。
週1回でも筋トレによる「直接的な消費カロリー」と「アフターバーン効果」が積み重なることで、ダイエットの大きな一助となります。
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
筋肉量増加と基礎代謝の向上
筋トレがダイエットに大きく貢献する一番の理由は、基礎代謝の向上にあります。
基礎代謝とは、安静時でも体が生命維持のために消費するエネルギー量を指します。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織の1つで、筋肉量が増えるほど基礎代謝も高くなります。
そして、週1回、1時間程度の筋トレでも筋肉量を増やすには十分であることが、多くの研究で明らかになっています。
週1回の筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで、持続的なダイエット効果を得られるようになります。
参考文献：
- 林直亨・宮本忠吉（2009）「週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響」― 体育学研究 54巻1号、137-143頁
- 杉山 弘樹、他（2016）「週1回の運動が身体に与える影響」― 理学療法学Supplement Vol.44 Suppl. No.2
健康促進
筋トレには筋肉量の増加だけでなく、全身の健康を促進する効果もあります。
特に、健康促進を目的とした筋トレは、低頻度であっても効果を得やすいのが特徴です。
筋トレによる主な健康効果には次のようなものがあります。
- 心血管機能の改善：心臓と血管の健康が改善され、血流が良くなります。
- 柔軟性や姿勢の向上：姿勢が改善され、日常動作が楽になります。
- 心理的健康の向上：筋トレは不安やうつ症状の緩和にも役立つことがわかっています。
健康的な体になると日中の活動レベルが向上し、エネルギー消費も自然と増加します。
前節で説明した基礎代謝アップに加えて、日中の活動によるエネルギー消費も高くなることで、さらにダイエット効果を高められます。
週1回の筋トレによるダイエット効果を最大化する方法
週1回の筋トレで効率よくダイエット効果を得るために、以下の3つのポイントを押さえましょう。
食事管理はマストである
ダイエット成功のためには、食事管理が欠かせません。
どれだけ筋トレを頑張っても、食べ過ぎていれば痩せることはできません。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」を保つことです。
例えば、「1日の消費カロリーが2,000kcalであれば、摂取カロリーは1,800kcal程度に抑える」
詳しくは以下の記事を参考にしてください。
また、筋肉を付けるためには、タンパク質の摂取が必要不可欠です。
日本人の食事摂取基準によると、一日当たりのタンパク質摂取推奨量は次の通りです。
- 成人男性：65g/日
- 成人女性：50g/日
上記のタンパク質量は最低限の目安です。
積極的に摂取することで、筋トレの効果をより実感しやすくなります。
下半身を中心に全身を鍛える
週1回の筋トレでもダイエットに効果的である一番の理由は、筋肉量増加による基礎代謝の向上です。
下半身の筋肉は体全体の約60〜70%を占めるため、下半身を中心に鍛えると全身の筋肉量を効率的に増やせます。
特にスクワットは、下半身のほとんどの筋肉を同時に鍛えられるため、必ず取り入れるようにしましょう。
また、上半身も多関節運動（一回の動作で多くの筋肉を刺激することができる運動）を取り入れてバランスよく鍛えると良いでしょう。
例としてベンチプレスやラットプルダウンなどが挙げられます。
効率的なトレーニングメニューの一例を以下に示しますので、参考にしてください。
- トレーニングメニュー例
- スクワット
- レッグプレス
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
このメニューは4種目のみですが、全身の主要な筋肉を効率的に鍛えられます。
参考：レッグプレス
参考：ラットプルダウン
適切な負荷を設定する
筋肉を付けるためには、適切な負荷を筋肉に与える必要があります。
そのためにも、正しいフォームと適切な重量設定を意識しましょう。
正しいフォームでのトレーニングは、ターゲットとする筋肉への負荷を高め、ケガのリスクも減らします。
フォームが不安な場合は、最初はパーソナルトレーナーに指導を受けると良いでしょう。
適切な重量設定としては、特に初心者の方は、1セットにつき10〜15回が限界と感じる重さを基準にすると良いです。
また、トレーニング翌日や翌々日に軽い筋肉痛があれば、適切に負荷がかかっているサインと考えられます。
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以上、週一回の筋トレでもダイエットに効果的である理由について解説しました。ぜひご参考にしてみてください。
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