一昔前だと「ダイエット＝やせ我慢」でとにかく食事量を減らす精神力頼りなダイエットが当たり前でした。

しかし、最近よく耳にするのが

「ダイエット中はむしろしっかりと食べないと痩せない」

これは正しいのですが、いくつかの重要なポイントを押さえられて初めて成り立ちます。

本記事ではなぜしっかりと食べることで痩せられるのか、その理由と「食べて痩せるダイエット」を実践する上でのポイントについて解説します。

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なぜしっかりと食べることで痩せられるのか、その主な理由は次の2つです。

ダイエット中も「しっかり食べる」ことで、筋肉量を保ち基礎代謝を維持しやすくなります。

基礎代謝が高いと、安静時でも多くのカロリーを消費し、痩せやすい体質に近づきます。

一方、極端な食事制限をすると、

・筋肉量の減少
・栄養不足による身体機能の低下

によって、基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまいます。

基礎代謝が下がってしまうと、食事の量をさらに減らしたとしてもなかなか体重が落ちず、ひたすら苦しいだけのダイエットがその先には待ち受けています。

食事量を適切に摂ることで、基礎代謝を保ちながら健康的にダイエットを続けることができます。

食事をすれば、カロリーが摂取されます。

それと同時に、摂取した食事の消化吸収の過程で、体はカロリーを消費します。（特に胃や腸などの消化器官が活発に活動するため）

この食後のカロリー消費のことを「食事誘発性熱産生」と言います。

つまり、食べるという行為は、カロリーを摂取していると同時に、カロリーを消費していることにもなります。

食事量と食事誘発性熱産生の関係をまとめると次の通りになります。

ダイエット中でもしっかりと食事を摂り、食事誘発性熱産生を味方につけることで、無理なくカロリー消費を増やすことができます。

「食べて痩せるダイエット」では、カロリー収支をマイナス（消費カロリー＞摂取カロリー）にすることが大前提です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体脂肪が燃焼され、体重が落ちていきます。

これについて、以下に詳しく説明します。

摂取カロリーと消費カロリーの差のことを「カロリー収支」と言い、ダイエットにおいて極めて重要な概念です。

以下の記事で詳しく解説しておりますので、ぜひご参考にしてください。

参考記事：「カロリー収支」を理解すれば絶対に痩せます！ダイエットの大原則について詳しく解説

「食べて痩せるダイエット」を成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリーの範囲内に抑える必要があります。

ここでは、「食べて痩せるダイエット」を実践する上で、最も重要な食材選びのポイントから食事メニューの作成まで紹介します。

タンパク質源となるものを主菜にしましょう。

代表的なタンパク質源は肉・魚類です。

タンパク質は低カロリーなため、食事量を確保しつつ、満腹感を保ちながらダイエットを進めることができます。

また、タンパク質は食事誘発性熱産生が高いため、消化中に多くのカロリーが消費され、脂肪燃焼効果も期待できます。

おすすめのタンパク質源

ささみ、皮なしの鶏むね肉や鶏もも肉、豚肉や牛肉の赤身、レバー、卵、魚介類全般（まぐろ・かつお・鮭・イカ・ホタテ・エビなど）

脂質は高カロリーなため、ダイエット中は適量を守ることが大切です。

揚げ物や脂身の多い肉、洋菓子などは控えめにし、健康的な脂質（オメガ3脂肪酸、中鎖脂肪酸など）を適量摂取しましょう。

おすすめの脂質源

青魚（サバ、イワシなど）、アボカド、ナッツ（アーモンド、クルミなど）、オリーブオイル、亜麻仁油、MCTオイルなど

炭水化物はダイエットの大敵と思われがちですが、それは間違いです。

同質量における炭水化物のカロリーは、実はタンパク質のカロリーとほぼ同じです。

よって、炭水化物は適量であれば、ダイエット中に摂取しても問題ありません。

お米や麺類などの炭水化物は水分を多く含むため、満腹感を得やすく、しっかり食べた実感も得られます。

おすすめの炭水化物源

白ご飯、玄米、雑穀米、オートミール、うどん、そば、パスタ、フランスパン、ベーグル、全粒粉パン、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど

食物繊維はカロリーがほとんどないうえ、消化に時間がかかるため、満腹感を持続させます。

食物繊維を積極的に摂ることで、食事誘発性熱産生の増加にもつながります。

食物繊維を含む食材は多岐にわたるため、食物繊維を効果的に摂取するには、野菜類、きのこ類、海藻類、穀類を積極的に食べましょう。

食物繊維が多く含まれる食材について詳しくは以下のサイトを参考にしてみてください。

参考記事：食物繊維が豊富な食べ物はなに？摂取量の目安や摂り過ぎによる注意点を紹介

おすすめの食物繊維

野菜（ごぼう、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草など）、きのこ類、海藻類（わかめ、昆布）、雑穀など

野菜やきのこ類を使うことで、食事全体のかさ増しをすることができます。

汁物やサラダ、豆腐やこんにゃくなどの低カロリー食材を取り入れ、食事を楽しみましょう。

おすすめの低下カロリー食材

野菜（ブロッコリー・カリフラワー・ズッキーニ・きゅうり・ナス・トマト・大根など）、きのこ類全般、とうふ、こんにゃくなど

それでは、以上の食材選びのポイントをおさえつつ、朝食を例にとって、食事メニューを作成してみます。

＜朝食＞
・ 炭水化物

食物繊維を多く含む全粒粉の食パンをチョイス。

・ タンパク質

パンと食べ合わせの良いハムエッグを作る。

・ 脂質

ハムエッグの卵黄から適量摂取できている。

・ 食事のかさ増し

野菜（きゃべつ、たまねぎ、人参、コーン）を入れたコンソメスープを追加。

・ 食物繊維

全粒粉食パンとコンソメスープの野菜からしっかり摂取できている。

以上をイメージ化すると次の通りになります。

1日3食をきっちり食べることで、血糖値が安定し、食欲のコントロールがしやすくなります。

また、規則正しい食事は基礎代謝の維持にもつながり、ダイエットのリズムが整いやすくなります。

一方、食事回数が少ないと、一食当たりの量は増えるが、1日全体を通して少ししか食べていないと錯覚しやすくなるので注意が必要です。

間食で高カロリーなものを摂取すると、カロリーオーバーに繋がりやすくなるため、間食は低カロリーで栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。

・ おすすめの間食

低糖ヨーグルト、ナッツ、果物（バナナ、リンゴ）、ゆで卵、プロテイン、干し芋などがおすすめ。また、食品メーカーから発売されている低カロリーのお菓子なども活用すると良いです。

よく噛むことは、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

また、噛むことで食事誘発性熱産生が増加する点もポイントです。

最後に「食べて痩せるダイエット」の理想的な食事をいくつか紹介します。

ポイント
▷ 主菜を鶏肉の野菜炒めにすることで十分なタンパク質が確保できています。
▷ 炭水化物源が雑穀米なので、炭水化物と同時に食物繊維もうまく摂取できています。
▷ とうふやわかめを入れたお味噌汁で、さらに追加のタンパク質や食物繊維も摂取できています。
▷ キムチやきのこの和え物も低下カロリーなうえ、ビタミンやミネラルが豊富なため、食事全体のかさ増しに加えて栄養価のアップもできています。

こちらからは筆者がダイエット指導させていただいているクライアント様の実際の食事の写真になります。

ポイント
▷ かつおのたたきから十分なタンパク質を摂取できている。刺身だけでなく、ねぎやわかめを追加している点も非常に良い。
▷ 炭水化物源として、じゃがいもと長いもを置いている。
▷ 鶏むね肉のつみれ汁（大根、白菜入り）でタンパク質を追加し、満腹感もさらに得られる。

ポイント
▷ 白ご飯で適量の炭水化物をしっかり摂れている。
▷ 主菜のほっけはタンパク質豊富なうえ、良質な脂質（オメガ3脂肪酸）も同時に摂取できるので非常に良い。
▷ トマト、葉物野菜、しいたけ、ブロッコリーなど多種類の食材があることで、栄養バランスが良くなる。
▷ 食物繊維も十分摂れている。

ポイント
▷ 主菜のピーマンの肉詰めを鶏ひき肉で作ることで、脂質を抑えつつ、効率的にタンパク質を摂取できている。
▷ 炭水化物は抜きにしているが、具だくさんのみそ汁やきゅうりともやしのナムルで、食事全体のボリュームを確保できている。

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以上、なぜしっかりと食べることで痩せられるのか、その理由と「食べて痩せるダイエット」を実践する上でのポイントについて解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。

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