腹筋運動には脂肪燃焼効果が無いと言われておりますが、ウエストを細くするためには欠かせないトレーニングの一つです。
「腹筋を鍛えることでなぜウエストが細くなるのか」
この記事では、その理由と腹筋によるウエスト引き締め効果を最大化するポイントについて解説します。
【本記事の要約】
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腹筋をいくらしても、大きな脂肪燃焼効果は得られません。
しかし、腹筋が鍛えられることによって、お腹周りの脂肪以外の［ウエストを太くする要因］を改善することができます。
腹筋運動で腹筋を鍛えると、
・インナーマッスルの強化
・姿勢の改善
・内臓位置の正常化
・便秘の解消
などにつながり、これらにはウエストを細くする効果があります。
本文内にて、具体的な腹筋種目としてクランチとレッグレイズを紹介しております。
また、腹筋だけに頼らず、スクワットなどの全身運動や食事管理も合わせて行うことで確実にウエストを細くすることができます。
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腹筋運動ではお腹の脂肪は大して燃えない
まず大前提として、腹筋をしてもお腹周りの脂肪が局所的に燃焼されること（部分痩せ）はありません。
腹筋運動によって腹筋を強化することはできますが、脂肪が筋肉に変わることも絶対にありません。
脂肪が燃えるのは、体が脂肪をエネルギーとして使うとき、つまり「摂取カロリーが少ない」か、「消費カロリーが多い」ときです。
そして、体脂肪の燃焼は体の特定の部分で局所的に起こるのではなく、全身で生じます。
当然、摂取カロリーを減らすためには、食事管理が必要です。
消費カロリーを増やすためには運動を行うと良いのですが、腹筋運動の消費カロリーは比較的少なく、脂肪燃焼を促すための運動としては非効率です。
全身の筋トレや有酸素運動を加えることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。
（経験則で、血流が良くなりお腹の脂肪が落ちやすくなると感じる方も多いですが、それでも脂肪を燃焼させるためには、運動と食事管理が不可欠です。）
参考：腹筋100回の消費カロリーは??
腹筋100回の消費カロリーは11.67kcal程度と計算されます。
（体重70kgの人が、起き上がるのに1秒、下がるのに1秒かかる腹筋運動をしたと仮定）
この数値は飴1つのカロリーにも満たないです。
ではなぜ腹筋でウエストが細くなると言えるのか？
ではなぜ腹筋でウエストが細くなるのでしょうか？
それは、ウエストを太くしている原因がお腹周りの皮下脂肪や内臓脂肪だけではないからです。
腹筋を付けることで、脂肪以外の［ウエストを太くする要因］を改善することができます。
それでは、詳しく見ていきましょう。
インナーマッスルがウエストを内側に引き締める
実はお腹の筋肉は、皆さんがイメージするシックスパックの部分だけではありません。
腹筋は以下の３つの部分から構成されています。
・ 腹直筋
腹直筋は、いわゆるシックスパックを形成する部分で、アウターマッスルと呼ばれ、体の表層に位置する筋肉です。
・腹斜筋（外腹斜筋＋内腹斜筋）
腹斜筋はお腹の横側、脇腹部分にあります。腹斜筋は、インナーマッスルと呼ばれる体の深層に位置する筋肉です。
・ 腹横筋
腹横筋は腹筋の最深層にあるインナーマッスルで、コルセットのような役割を果たす筋肉です。
特に注目したいのは、最も深い層に位置する腹横筋です。
この筋肉が鍛えられると、ウエストが内側に引き締まり、ウエストが細くなる効果が期待できます。
姿勢が良くなる
腹筋は二足歩行をする人間にとって非常に重要です。
重力に逆らって背骨をまっすぐに保つために、腹筋は常に背筋と協力して、姿勢を保持する役割を果たしています。
しかし、腹筋が弱くなると、姿勢をまっすぐ保つ能力が損なわれ、猫背や反り腰といった姿勢の悪化を引き起こすことになります。
そして、姿勢の悪化はウエストを太く見せる原因となります。
腹筋を強化し、姿勢を改善することでウエストが引き締まった印象を与えることができます。
内臓下垂が改善される
腹筋のインナーマッスルである腹横筋には、内臓を支える役割もあります。
腹横筋が弱くなると内臓が下垂し、ぽっこりお腹の原因となります。
また、内臓が下垂すると、内臓機能が低下し、代謝の悪化などの問題が引き起こされることがあります。
腹筋を鍛えることによって、内臓の位置が正常化し、ぽっこりお腹の解消や代謝の改善に繋がります。
その結果、ウエストが細くなる効果も期待できます。
便秘が解消される
便秘はウエストを太く見せる原因の一つです。
ひどい便秘は、外見からもわかるお腹の膨張として現れることがあります。
腹筋運動は腸の蠕動運動（腸の筋肉が収縮して胃から肛門まで内容物を移動させる運動）を活性化します。
また、腹筋が強化されると、腹圧が高まり、排便を補助する力も上がります。
このように、腹筋を鍛えることは便秘の解消に有効であり、結果としてウエストを細くする効果を得られます。
ウエストを細くするにはこの種目をやり込んで！
それでは、実際にウエストを細くするためのトレーニングを紹介します。
腹筋運動は様々ありますが、基本的かつ効果が高い以下の2種目をやり込むことをおすすめします。
クランチ
腹直筋を鍛えるトレーニングで最も代表的な種目が「クランチ」です。
体育の授業や部活で多くの人が経験した、上体起こしと同じ動きになります。
10~15回×3セットを目安に行いましょう。
最低でも週に1回は行うようにすると効果を得ることができます。
やり方のポイント
▷ 上半身を起こそうとするのではなく、おへそを見るように上半身を丸めて、腹筋に力を入れる
▷ しっかりと息を吐きながら、体を起こす（丸める）
▷ 足を上げたり、イスなどの上に乗せて行う方法も有効
参考動画はこちら↓↓↓
レッグレイズ
「レッグレイズ」は脚を上下させる腹筋のトレーニングです。
レッグレイズは腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるのにも効果的です。
10~15回×3セットを目安に行いましょう。
最低でも週に1回は行うようにすると効果を得ることができます。
やり方のポイント
▷ 腰は反らないようにする
▷ 足を下げるときは２～３秒かけてゆっくり下げる
▷ 内ももの間に丸めたタオルやテニスボールなどを挟んで、少し内ももの筋肉に力を入れながら行うと、よりインナーマッスルに効きやすくなる
参考動画はこちら↓↓↓
さらにウエストを細くする効果を上げるには？
最後に、腹筋運動によるウエストを細くする効果を最大化するためのポイントを紹介します。
◤座りっぱなしをやめる
座りっぱなしの生活は、腹筋を弱くし、ウエストを太くしてしまう原因となります。
定期的に立ち上がり、少し歩いたり、ストレッチを行うよう心がけましょう。
デスクワークの方は、デスクに昇降台を置き、立った状態で仕事をできるようにすることもおすすめです。
◤スクワットを取り入れる
腹筋は全身の筋肉のうち約5%しか占めていません。
そのため、腹筋運動だけでは消費カロリーが少なく、脂肪燃焼を促す運動としては非効率です。
一方、スクワットは全身のうち約60%を占める下半身の筋肉を刺激でき、消費カロリーを大きく増やす効果があります。
また、スクワットは体幹を支えながら行う運動なので、脚の筋肉と同時に、腹筋にも刺激が入ります。
腹筋をする前に、まずはスクワットから行うことで、その後の腹筋の効果アップにつながります。
スクワットは自重でも十分な負荷をかけることができますので、重りなどは持たずに、10～20回×3セットを目安に取り入れてみてください。
◤やっぱり食事管理が最重要
腹筋運動はウエストを細くする一助となりますが、最も効果的なのはお腹周りの脂肪を減らすことです。
体重が1キロ減るとウエストが1〜1.5cm細くなると言われています。
体重を減らすためには、摂取カロリーの制限が必要となりますので、食事管理もしっかり行いましょう。
ウエストを細くするためには、腹筋運動と合わせて食事管理が最も重要です。
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以上、腹筋によるウエスト引き締め効果と、その効果を上げるためのポイント、おすすめの腹筋種目について解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。
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