ダイエット中にお酒を楽しむのは難しいと思っていませんか？

多くの人が「お酒を飲むと太る」と思い、ダイエット中はお酒を控えるべきだと考えがちです。

しかし、飲み方やタイミング、そしておつまみの選び方を工夫すれば、ダイエットを妨げることなくお酒を楽しむことができます。

この記事では、ダイエット中にお酒を楽しむためのポイントやコツを紹介します。

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お酒とダイエットの関係について、以下の観点から詳しく見てみましょう。

アルコールは1gあたり約7kcalのカロリーを含んでいます。

しかし、このアルコールのカロリーは、体にとって有益な栄養素を含まず、約70%が体内で代謝されてしまいます。

⇒［7kcal/g × 70% = 4.9kcalは体内で代謝される］

そのためアルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、直接的に体脂肪にはなりにくいのです。

以下に示す通り、一般的なお酒（アルコール飲料）のカロリーをエンプティカロリーを考慮して見ると、意外と高カロリーではないことがわかります。

当然ですが、お酒自体のカロリーはあまり高くないものの、飲む量が増えればそのカロリーが積み重なり、ダイエットに悪影響を与えることに注意が必要です。

エンプティカロリーを考慮すると、アルコール飲料自体のカロリーはそこまで高くないことがわかりました。

しかし、お酒と一緒に食べるおつまみがカロリー摂取量を増加させ、太ってしまう大きな原因となることが多々あります。

アルコールと相性の良い食べ物（焼肉、餃子、唐揚げ、フライドポテト、ピザなど）は非常に高カロリーです。

また、家庭で飲む際にもスナック菓子やチーズなど、高カロリーなおつまみには注意が必要です。

これらの食品はカロリーが高いだけでなく、塩分も多く含まれているため、ダイエットを意識した食生活には適しません。

アルコール飲料に含まれるカロリーよりも、アルコールの持つ性質の方がダイエットに対して、様々な悪影響を与えます。

以下にアルコールがダイエットを阻害する要因の一部を挙げました。

このような影響を理解し、お酒の摂取量や頻度をうまく調整することが、ダイエット成功のカギとなります。

ダイエット中でもお酒を楽しみたい方にとって、飲み方やおつまみの選び方がカギを握ります。

実際、飲み方を工夫するだけで、ダイエットの効果を損なうことなく、お酒を楽しむことが可能です。

ここでは、ダイエット中にお酒を飲む際に押さえておきたいポイントを紹介します。

毎日や高頻度で自分の気の向くままの量を飲むのではなく、量と頻度をうまく管理することで、お酒を我慢するのではなく、時に楽しみながらダイエットを進めることができます。

普段からお酒をよく飲む人は、無理にゼロにするのではなく、まずは頻度または量のどちらかだけを改善し、最終的には両方を管理できるようにすることをおすすめします。

例）

飲酒量の管理：

飲むときはビール3杯まで（飲む日はいつでもOK）

頻度の管理：

金曜日と土曜日は飲んでも良い日にする（飲む量は気にしなくてOK）

飲酒量と頻度の管理：

飲んでもいいのは金曜日と土曜日、量はビール3杯までにする

ダイエットのために筋トレやランニングなどを取り入れる方は多いかと思います。

運動後、筋肉はダメージを受け、その傷付いた筋肉の修復のためにタンパク質を使います。

しかし、飲酒してしまうと、本来筋肉の修復のために使われるタンパク質が、アルコールの分解に向いてしまうため、運動の効果を薄くしてしまいます。

運動した日はお酒ではなく、プロテインを飲むようにしましょう。

プロテインを摂取することで、筋肉の回復を促し、運動の効果を高めることができます。

アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」のため、お酒は意外と低カロリーであることがわかりました。

しかし、お酒の種類によっては糖質が高く、高カロリーとなってしまうものも多くあります。

高カロリーなお酒を避け、低カロリーなお酒を選びましょう。

例えば、ビールやカクテルなどは糖質が高く、カロリーが上がりがちです。

一方で、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質がほぼゼロで、低カロリーに抑えられています。

・高カロリーなお酒：

ビール、日本酒、カクテル（特に甘いもの）、梅酒など

・低カロリーなお酒：

ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなど

アルコールの摂取は睡眠の質を低下させるため、ダイエットに悪影響を与えます。

お酒を飲む際は夜遅くまで飲まないようにし、いつも通りか少し早く就寝するように心がけましょう。

睡眠の質が下がる分、睡眠時間で補うことで、お酒のダイエットへの影響を低減させることができます。

お酒のカロリーがそこまで高くなくても、おつまみが高カロリーになってしまうケースが多々あります。

おつまみから糖質や脂質を大量に摂ってしまうと、アルコールの作用も相まって、体脂肪が付く大きな原因となります。

おつまみは低糖、低脂質を意識しましょう。

例えば、枝豆や冷奴など、健康的なおつまみを選ぶことで、おつまみを楽しみながらダイエットすることができます。

アルコールの分解には大量の水分が必要となります。

アルコールが体内に残ると、体の不調や浮腫みの原因となります。

お酒に含まれている水分は、アルコールの利尿作用によって、体外にすぐ排出されてしまうため、お酒とは別に水を飲むようにしてください。

目安は、お酒2杯飲むごとに水を1杯飲むことです。

アルコールの分解を促進する栄養素や、肝機能を強化する栄養素を摂取しましょう。

アルコールの分解がスムーズになり、ダイエットへの悪影響を減らすことができます。

アルコールの分解のために、摂取すべき栄養素の代表的なものを以下に紹介します。

食事から摂取できない場合は、サプリメントで補うのが有効です。

最後にダイエット中でもおすすめのお酒とおつまみをいくつか紹介します。

ハイボール、低糖質ビール、焼酎、ワイン、その他、蒸留酒（ジン、ウォッカ、テキーラ）

① ハイボール（ウイスキー）

ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールは糖質ゼロなので、ダイエット中に適したお酒です。炭酸により満腹感も増すため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

② 低糖質ビール

糖質が高いイメージがあるビールですが、低糖質タイプのものならダイエット中でもOKです。

③ 焼酎

焼酎も蒸留酒の一つですので、基本的には糖質ゼロです。ウーロンハイや緑茶ハイにしても低カロリーで楽しめます。

④ 赤ワイン・白ワイン

辛口の赤ワインや白ワインは比較的糖質が少なく、カロリーが低めですので、ダイエット中でもおすすめです。

⑤ その他、蒸留酒

ウイスキーや焼酎以外にも、蒸留酒（ウォッカ、ジン、ラム、テキーラなど）は全般的に糖質がほぼゼロなので、ダイエット中におすすめです。甘い味のカクテルではなく、炭酸水や水で割ってカロリーを抑えるのがポイントです。

① えだまめ

えだまめの主な栄養素は植物性たんぱく質で低カロリー。アルコールの分解を助けるビタミンB群（ビタミンB1、ナイアシン）や、飲酒翌日の浮腫み対策になるカリウムも豊富に含まれています。居酒屋の定番メニューですので、ダイエット中のおつまみに困ったら、まずはえだまめを注文すると良いでしょう。

② だし巻き卵

卵はタンパク質が豊富なことはもちろん、ビタミンB群やビタミンCなど様々な栄養素を含む「完全栄養食」です。腹持ちも良いため、飲む際には最初の方に食べることで、過食を防ぐ効果も期待できます。卵黄の脂質より、ややカロリーがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

③ 冷奴

豆腐は低カロリーなうえ、ボリュームがあるのでダイエット中のおつまみにぴったりです。消化が良く、胃腸への負担を軽減できる点も良いです。

④ キムチ

キムチも低カロリーなうえ、ボリュームがあるのでダイエット中のおつまみにぴったりです。ビタミンCも豊富で、お酒を飲む際に野菜不足になりがちな方には特におすすめです。

⑤ 生ハム

生ハムは高タンパク質で、糖質はゼロです。低脂質な豚ももの生ハムを選ぶことでカロリーも抑えられます。

⑥ するめ

するめは高タンパク質で低カロリーです。肝機能を高めるタウリンも豊富に含まれております。また、するめは歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えるので、満腹中枢を刺激し過食を防ぐ効果も期待できます。

⑦ アーモンド

アーモンドは栄養価が高く、食物繊維も豊富なため満腹感を得やすいおつまみです。良質な脂質も摂取できる一方、ややカロリーが高くなるので、食べ過ぎには注意が必要です。

⑧ お刺身

お刺身は高タンパク低カロリーですので、ダイエット中にもおすすめです。オメガ3脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにする効果もあります。ダイエット中の会食は海鮮居酒屋で決まりです。

⑨ 焼き鳥（ささみ、むね、砂肝、レバー）

やきとりも部位を選べば、ダイエット中でも問題なく食べることができます。おすすめは低カロリーな、ささみ、むね、砂肝、レバーなどです。手羽先、ぼんじり、皮などは高カロリーとなるので避けてください。

⑩ ローストビーフ

赤身のローストビーフは高タンパク低カロリーで食べ応えがあるため、ダイエット中、お酒の席でのメイン料理にぴったりです。ビタミンB群、亜鉛や鉄分などの栄養が豊富で、脂肪燃焼を促進させるカルニチンも含まれているので、ダイエット中のおつまみに適しています。

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以上、お酒とダイエットの関係を解説し、ダイエット中にもおすすめのお酒とおつまみを紹介させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。

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