ふくらはぎの太さに悩みを抱えている女性は非常に多いのではないでしょうか。どうにかして細くしたいとダイエットや筋トレに励んでみても継続できなかったり、思うような結果が出なかったりすることもあるかと思います。しかし意外にも、ふくらはぎが太くなる原因は生活の中にあり、それを改善するだけでふくらはぎが細くなることが期待できます。そこで本記事ではトレーニングやダイエット一切なしでふくらはぎを細くする効果が期待できる方法について解説させていただきます。
時間がない人はこちらだけ読めばOK
①「歩き方を変える」― 足裏全体が同時に地面に着くようなペタペタ歩きはNG。かかとから地面に着き、その後足裏全体～つま先が地面に触れていくような歩き方をしてください。
②「ヒールなど底の高い靴を履かないようにする」― 普段履く靴はスニーカーなど、フラットなものを履くようにしましょう。
③「ふくらはぎのストレッチ」― アキレス腱伸ばしがシンプルで簡単なのでおすすめ。
④「温浴をする」― シャワーで済ませず、なるべく湯船に浸かるようにしましょう。
②「ミネラル分の摂取」― 特にカリウムとマグネシウムは積極的に摂取しましょう。食材や食品から十分に摂れない場合は、サプリメントを活用してみてください。
▼ LET’S START READING
トレーニング無し！ふくらはぎを簡単に細くする方法5選を紹介
◤歩き方を変える
最も重要な内容ですので、最初に説明させていただきます。
脚、特にふくらはぎが太いと悩んでいるほとんどの方に見られるのが歩き方の悪さです。
どのような歩き方になっているかと言うと、ペタペタ歩きです。歩行中、つま先から地面に着いたり、足裏全体が同時に地面に着くような歩き方です。ペンギン歩きとも言われますね。
姿勢が悪く背中が少し丸まっていて目線は下向きがち、歩幅が小さいなどもペタペタ歩きの特徴です。
ペタペタ歩きでは、歩行時にお尻や太もも裏、股関節周りの筋肉がうまく使えないため、ふくらはぎや膝周りの筋肉にばかり負荷がかかってしまいます。
その結果、ふくらはぎの筋肉が過度に緊張したり、発達したりしてふくらはぎの太さを助長してしまします。
ふくらはぎを細くしたいなら、まずは歩き方を改善すべきです。
正しい歩き方のポイントは以下の通りです。
①かかとから地面に着き、その後足裏全体～つま先が地面に触れていく
②歩幅は少し大きめ
③目線は前
④背中を丸めず、少し胸を張って背筋を伸ばす
⑤上半身が骨盤の上にピタッとまっすぐ立っているようなイメージ
これを実践すれば、下半身の筋肉全体で効率的に歩くことができるようになりますので、ふくらはぎの筋肉の負担が減り、ふくらはぎが細くなる効果が期待できます。
◤ヒールなど底の高い靴を履かないようにする
ヒールなどの底の高い靴を履くと、体の重心が前方に寄ってしまい、つま先立ちをしているような姿勢になってしまいます。
これは、つねにふくらはぎの筋トレをしているような状態で、筋肉の緊張や無駄な発達につながり、ふくらはぎを太くしてしまう原因となります。
ハイヒールを履くと脚が細長く見える効果がありますが、普段から頻繁に履いていると逆に脚を太くしてしまう可能性があると言うことです。
ふくらはぎを細くするためには、普段の靴はスニーカーなど、かかとが高くなくて適度にクッションの効いたものを履くように心掛けてください。
靴をスニーカーに変える＋歩き方の改善でかなりの効果が期待できます。
◤ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉や腱のストレッチは、ふくらはぎを細くするうえで大変効果的です。
ストレッチの方法は様々ありますが、体育の授業でやったようなアキレス腱伸ばしがシンプルで誰でも簡単にできるのでおすすめです。
そもそも、アキレス腱とはふくらはぎの筋肉からかかとに付着する組織のことです。アキレス腱が硬く、固着した状態では、アキレス腱がふくらはぎの筋肉をかかと方向に引っ張ってしまい、足首が短く見えてしまうようになります。
アキレス腱伸ばしで硬くなった筋肉や腱をほぐしてあげることで、足首が細長いきれいな脚に近づくことができます。
また、血行も促進されるため、ふくらはぎ周りの浮腫みが取れたり、脂肪も燃えやすくなるといった効果も期待できます。
◤温浴をする
ふくらはぎは体の下部に位置しているため、重力の影響を強く受けます。
長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの状態では血液やリンパ液の循環が悪くなるため、すぐに水分や老廃物がふくらはぎに滞留し、浮腫みが生じます。特にふくらはぎは浮腫んだ状態だと、かなり太く見えてしまいます。
そのような浮腫みを解消するために大変有効なのが温浴です。
温浴によって、筋肉がほぐれ血流が促進されます。血流が増加しますので、老廃物の代謝も促され浮腫みが解消されます。浮腫みを取るためにも、シャワーで済ますのではなく、しっかりとお風呂に浸かるようにしましょう。
また、温浴よりも効果的なのが温冷浴です。
温冷浴とは、温浴と冷浴を繰り返すことです。お湯によって血管が拡張し、水によって血管が収縮します。これが繰り返されるため、通常の温浴よりも高い効果を得ることができます。
温冷浴の方法としては、あついお風呂に浸かった後に頭から冷水を浴びる必要はありません。お風呂にしばらく浸かったら、膝から下にだけ冷たいシャワーを30秒間ほどかけてください。その後再びお風呂で体を温めて、また膝から下に冷たいシャワーをかけるを5~6回繰り返せばOKです。
◤ミネラル分の摂取
こちらも浮腫み対策となります。
体内の水分と塩分のバランスが崩れると、体は浮腫んでしまいます。
特定のミネラル、中でもカリウムとマグネシウムには、体内の水分バランスを調整する働きがあり、浮腫みを緩和するのに役立つので、積極的に摂りたい栄養素です。
カリウムを多く含む食材は、バナナやアボカド、トマトやほうれん草、さつまいもなどで、マグネシウムを多く含む食材はナッツ類や豆類、海藻類などです。
カリウムもマグネシウムも、フルーツや食黄色野菜、ナッツ類や豆類など、基本的には健康に良い食材に多く含まれております。
また、食材や食品からの摂取が難しい場合は、サプリメントでカリウムやマグネシウムを摂ると良いでしょう。サプリメントは必要な栄養素を効率的に摂取できるのでぜひ有効活用してください。
カリウムとマグネシウムの摂取は、特に体が浮腫みやすい体質の人に非常に効果的です。
＿＿＿
以上、トレーニング無しでふくらはぎを細くする方法を紹介させていただきました。どれも実践しやすいので、ぜひ試してみてください。
▲ YOU'VE READ ALL
【関連記事はこちら】
