朝食と言えば、抜いてしまったり、適当に済ませることが多いイメージがあります。ダイエット中だと朝食を食べないことがプラスになると思われる方も少なくないでしょう。しかし、ダイエット中はむしろ朝食を摂ったほうがメリットが大きいと言われております。そこで本記事では、ダイエットを促すための適切な朝食について詳しく解説させていただきます。


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朝食を食べることで体内にエネルギーが供給され、代謝のスイッチが入り、その日の日中の脂肪燃焼が促されます。適切な朝食を摂ることは、血糖値を安定させ、過食を防ぐことにも繋がります。

ダイエット中の朝食で意識すべきことは次の5つです。
① タンパク質を摂る
② 適度に炭水化物を摂る
③ 良質な脂質を摂る
④ 砂糖は避ける
⑤ 色々な食材・食品を食べる

なぜダイエット中こそ朝食を食べるべきなのか

「朝食を食べないと一食分減るので、ダイエットに良いのでは?」という疑問を払しょくするためにも、まずはなぜダイエット中こそ朝食を食べるべきなのか、その理由について説明していきたいと思います。

様々な理由がありますが、大きなものとして以下3つが挙げられます。

◤代謝のスイッチが入る

朝食を摂らない=消化吸収するものが体内に無い状態では、内臓器官の中でも特に胃や腸といった消化器官が働きません。

基礎代謝を上げることはダイエットにおいて非常に重要なのですが、脳や内臓器官の働きこそが基礎代謝の大半を占めております。

食事を摂り、体内に栄養が入ることで代謝のスイッチが入りますので、基礎代謝を高くするためにも、一日の最初に食べる朝食は抜かない方が良いでしょう。

◤カロリー(エネルギー)が供給される

体へのエネルギー供給という観点からも朝食を摂ることをおすすめします。

当然のことですが、体を動かすためにはエネルギーが必要となります。

就寝中は何も食べることができないので、体へのエネルギー供給がゼロの状態です。睡眠時はそれで問題ないのですが、起きている間は体だけでなく頭を使うことにもエネルギーが必要となります。

朝食を摂らずにいると、睡眠時から引き続き低エネルギーの状態で午前中を過ごすことを余儀なくされます。常にエネルギーが不足した状態であるため、活動レベルが低下し、活動代謝が落ちてしまいます。

活動代謝は脂肪燃焼における最も重要な要因の一つです。

朝食を摂る→活動レベルが上がる→活動代謝によって脂肪が燃焼される

という流れを作るためにも朝食は必要となります。

また、朝食を食べないと一日に必要とされるカロリーを昼以降の食事で補わなければなりませんし、昼や夜の過食に繋がる可能性もあります。

最悪のケースは一日の総摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうことですので、バランスの取れたカロリーコントロールをするためにも朝食は摂りましょう。

◤血糖値が安定する

朝食を摂らなければ、昼までに血糖値がかなり低下してしまいます。

そのような血糖値が低い状態で炭水化物を多く含んだ昼食を摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンには摂取した糖質や脂質を中性脂肪として体内に取り込む働きがありますので、インスリンの過剰分泌はダイエットの天敵と言えます。

また、インスリンが過剰分泌されると次は血糖値が急激に下降します。それに伴って、空腹を強く感じるようになり、不必要な間食を食べてしまったり、夜の過食につながることも多々あります

一日を通して血糖値を安定させるという観点からも朝食は重要な役割を果たしております。

痩せるための朝食のポイント

続いて、痩せるための朝食をポイントをいくつか紹介させていただきます。

ご自身のライフスタイルに合った、取り入れやすそうなものから実践してみてください。

◤タンパク質を摂る

【タンパク質を10gは必ず摂取するようにしましょう】

タンパク質をしっかりと摂取することが、痩せるための朝食の基本です。

タンパク質は低カロリーで体脂肪になりにくく、消化吸収に多くのエネルギーが使われるため、朝食でしっかりと摂ると、代謝の向上が期待されます。腹持ちも良く、昼までの空腹対策にも役立ちます。

タンパク質源として適しているのが、肉や魚類、卵、納豆や豆腐などの大豆食品です。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にもタンパク質が含まれておりますが、カロリーが高いことが多いため注意が必要です。

しっかりとしたタンパク質源を用意するのが面倒な場合は、プロテインを活用してみるのもありです。

◤適度に炭水化物を摂る

【食パン1枚、お茶碗一杯分程度の炭水化物を摂りましょう。玄米や全粒粉パン、オートミールなども取り入れてみてください】

炭水化物は人間が活動するためのエネルギー源となる栄養素です。

当然、摂り過ぎは良くありませんが、適度に摂取することで脳や体全体にエネルギーが行き渡ります。活動的な一日を過ごすことができるようになり、脂肪燃焼に繋がります。

炭水化物として一般的なのは白ご飯やパン、麺類などですが、特におすすめなのが低GI炭水化物です。

食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの過剰分泌が起きないので、体脂肪になりにくい、消化吸収に時間が掛かるため、腹持ちも良い。腸内細菌のエサとなり、かなりのメリットがある。

朝の食欲がないというかたは、フルーツを少しだけでも食べるなど工夫してみてください。

◤良質な脂質を摂る

【良質な脂質を摂るために、タンパク質源にもなる青魚を食べたり、アボカドやナッツ類を足したり、MCTオイルやココナッツオイルなどを使ってみましょう

脂質は高カロリーで最も体脂肪になりやすい栄養素ですが、炭水化物と並んで体にとって重要なエネルギー源であります。

ホルモンや細胞膜の生成にも必須で、脂溶性ビタミンの吸収にも必要であるため、適量を摂取する必要があります。

また、脂質は消化に時間のかかる栄養素ですので、朝食で摂取することで空腹対策にもなります。

脂質にも様々な種類があり、体脂肪になりやすく摂取することのデメリットが大きい脂質と、体脂肪になりにくく摂取することのメリットが大きい脂質があります。

特に摂取が推奨される良質な脂質は中鎖脂肪酸およびオメガ3脂肪酸です。

〇中鎖脂肪酸… 飽和脂肪酸の一つ。分解されるのが早く、短時間でエネルギーになるため、体脂肪になりにくい。MCTオイルやココナッツオイルなどに多く含まれている。

〇オメガ3脂肪酸… 不飽和脂肪酸の一つ。脳などの神経組織の成分になるほか、悪玉コレステロールを減らしたり、血圧を下げる働きがある。魚介類(特に青魚)や亜麻仁油、くるみなどに豊富に含まれている。

肉の脂や乳製品に含まれている飽和脂肪酸はあまり摂り過ぎないように注意が必要です。

△中鎖脂肪酸以外の飽和脂肪酸

また、肥満や冠動脈系疾患の原因となることが分かっているトランス脂肪酸は極力避けるようにしてください。

×トランス脂肪酸… マーガリンやショートニングに多く含まれているため、揚げ物やドーナツなどの洋菓子、菓子パンなどは要注意。

◤砂糖は避ける

【砂糖が多く含まれる食品は朝食にはNG】

砂糖が多く含まれた食品の摂取は、血糖値の急上昇や糖質過多につながりますのでできるだけ避けた方が良いでしょう。

朝食に食べることが多いシリアルやコーンフレーク、パンに塗るジャムや、野菜ジュース・フルーツジュースなどにも実はかなりの量の砂糖が入っていますので、注意が必要です。

◤色々な食材・食品を食べる

【サラダ、汁物など、普段の朝食に追加してみましょう】

朝から難しいかもしれませんが、多品目食べることで腹持ちが良くなる上に、健康面においても大きなプラスとなります。

副菜を作り置きしておく、野菜やきのこ、海藻類を多めに入れたサラダやみそ汁などを追加すると効率良く様々な食材を食べることができます。

食後に少量のフルーツを食べたり、ナッツ類を食べたりするのも有効です。

良い朝食と良くない朝食の具体例

良い朝食と良くない朝食の具体例をいくつか挙げていきますので、参考程度に見てみてください。

◤良い朝食

①[焼き魚、白ご飯、みそ汁]
②[目玉焼き、納豆、白ご飯、サラダ]
③[プロテイン、オートミール、フルーツ、ナッツ、低脂肪乳]
④[プロテイン、バナナ]
⑤[卵かけご飯]

◤良くない朝食

①[コーヒーのみ]
②[おにぎり]
③[ヨーグルト、フルーツ]
④[菓子パン]
⑤[バタートースト、目玉焼き、ウインナー]

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以上、適切な朝食がダイエットを促進させる理由と、具体的にどのような朝食を食べれば良いのかについて詳しく解説させていただきました。ぜひご参考にしてみてください。


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